Voit REVOLUTION Koşu-Yürüme Bandı

    ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI                                                                           TURKÇE




Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter 

Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak 

uygulanmalıdır_ Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz 

esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda 

belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanız] önenriz.



                      1 .Baş Çevirme                                                  5. Parmak Ucuna Dokunma

                    Brı§ınızı sağcı doğru yatınn,
                    sol boyun kaslannızın gerilcliği-                                 Belinizcıen öne doğru eıjiliniz. 

                    ni hissedeceksiniz. Daha sonra                                    Sırf ve omuz kaslarınızı gevşek 

                    başınızı arkaya doğru esnetin                                     bırakınız. Dizlerirsızi mümkün 

                    ve ağzinız açık olsun. Daha                                       olduğunca C12 kırarak .hafIcı

                    sonra başınızı sola doğru                                         hiç     kırrnorlon)     parmak

                    yatırın ve son olarak başınızı                                    uçlannızı            kavramayo 

                    göğsrınüze doğru iyice eğın.                                      çalışın.15 saniye kadar elinizle 
                    Sağ, sol, ön ve arka baş                                          parmak ucunuzu tutmanız 

                    esnafrne hareketleri 3l1ü yaya                                    büyük başendır.

                    5'1i saf ler halinde yapılabilir.


                                                                                      6. Bacak EsnaImesi
                      2. Omuz Kaldırma
                                                                                      Bir elin.zi duvara dayayarak, 

                    Sağ arnzunuzu sağ kulağınıza                                      &lig ri IZI kp uyun. Arkplı I ZO 
                                                                                      ulaşın ve sağ ayağının 
                    doğru kaldırın. Daha sonra 
                    aynı şlerrıi sol orrizunuz içinde                                 kavroyın. Topuğunuzu müm- 
                    uygulayın. Her bir omuz                                           kün olduğu kadar kalçanrza 
                                                                                      yaklaşiırmaya çalışın. 15 
                    kaldırması Su veya 1011u seller 
                    halinde yapılabilir.                                              saniye kadar topuğunuz 
                                                                                      kolçanıza değecek şekilde 

                                                                                      bekleyin. Aynı hareketi daha 

                                                                                      sonra sol ayağınız ile yapın.



                      3. Yanlara Esneme                                               7, 15ne Dağnı Esneme

                    Kolıe-,rırlı,ı yarık-1ra doğru açın                               Sırrınızı bir cluvaı dayoyırı ve 

                    ve daha sonra yavaşça                                             sol ayagınızı öne aogru uzalın. 

                    başınızın sağ ve soluna doğru                                     Sağ ayağının sol bacağınızın 

                    paralel konumuna getirin.                                         dizinin alhna yerleştirin. Sol 

                    Kolları= yukarıda başınıza                                        ayağınız' kavrama k üzere sol 

                    paralel olarak sağ ve sola                                        kolunuzu öne dogru uza- 

                    doğru      esneme       hareketi                                  nabildiğince esnerin. Elinizle 

                    yapacaksınız. Her bir yöne                                        ayağınız' 15 saniye kadar 
                    doğru esneme 3-5erlik seller                                      kavrayıp;tuiunun Aynı hareketi 

                    halinde yapılmalıdır.                                             sol oyağıruzla da yapın.



                    4. iç Basan Esnaknasi                                            «ffiROMM
                                                                                      Sol bacağını' önde olacak 
                    Dizleriniz dışa gelecek ve                                        şekilde duvara ellerinizle 

                    ayaklarınız bir birine doğacak                                    dayonFn. Sağ baccığrnızı düz 

                    şekilde oiurunuz. Sağ ve sol                                      olarak tutun ve sol ayağınız 

                    ayağınız mümkün olduğunca                                         yorda olsun. Daha sonra sol 

                    fazla birbirine değsin. Yavaşça                                   bacağınızo yük yerhı öne 

                    dızlennızı yere doğru ıterek                                      doğru eğilin ve kalçanızı 

                    esnelin. Bu hareketi 15 kere                                      duvara (öne doğru esnefin 

                    tekrarlama=  5norilir.                                            Aynı hareketi diğer bacak 

                                                                                      içinde uygulayacaksınız.






                                                     0