Voit M-600 Masaj Cihazı

Aerobik ve Kasları Geliştirme Çalışması
İstediğiniz sağlığa ve zindeliğe kavuşmak için ısınma hareketlerinin ardından 15–20 dakikalık 
kayma egzersizleri yapılmalıdır. Sağlığınız elverdiği ölçüde bu süreyi arttırın ve size uygun 
olan bir hızda ilerleyin. Form seviyeniz yükseldikçe çalışmalarınızın uzunluğu günde 30 
dakikaya çıkarmak isteyebilirsiniz. Başlangıçta haftada 2 ya da 3 defa yapın. Hedeflerinizden 
biri kilo vermek ise çalışmalarınız haftada 5 veya 62ya çıkarabilirsiniz. Daha sık çalışmalar ve 
daha uzun süreler vücudun enerji için daha fazla kalori yakmasını ve depolanmış yağ 
kullanmasını gerektirir.

Temel çalışmasını kolayca yapabilecek duruma geldiğinizde ara egzersizler daha fazla çalışma 
çeşitliliği, kardiovasküler yararlar ve kalori yakımı artışına olanak tanır. Ara egzersizler 
yoğunluğu fazla, kısa süreli kayma hareketlerini (videonuzda gösterilen “güçlü kaymalar) 
düşük yoğunluktaki kayma hareketleriyle değiştirmek anlamına gelir. Yoğunluğu fazla olan 
hareketleri yaptığınızda en üst seviyede çalışırsınız ve Hedef Kalp Ritim Oranını aşabilirsiniz. 
Yoğunluğu daha az olan egzersizler Hedef Kalp Ritminizin en alt ucundadır.

Çalışmanız boyunca kalp ritminizi gözlemleyin. Bu, sizin için sağlıklı ve uygun olan efor 
seviyesini belirlemenize yardımcı olacak ve forma kavuşmada kaydettiğiniz ilerleme için bir 
ölçü görevi görecektir.

Yeni başlayanlar ara egzersizleri kolay ve zor egzersizlerin dinlenme periyotlarında alternatif 
olarak yapabilirler. 20 dakika aralıksız kayma hareketini tamamlamakta zorlanıyorsanız 3 ya 
da 4 dakika çalışıp 1 dakikalık hafif kayma hareketleriyle dinlenin. Bunu 15-20 dakika 
tamamlanana kadar tekrarlayın.

Çalışmanızın yoğunluğunu kontrol etmede ve kalp ritminizi sağlıklık ve uygun seviyede 
tutmanıza yardım edecek üç değişken vardır:

●Bacaklarınızın ve kollarınızın hareketinin aralığı: Daha geniş bir kayma hareketi küçük ve 
kısa bir kayma hareketinden daha yoğundur. Dizleriniz düz bir pozisyondayken kaymak 
dizlerinizin hafif büküldüğü pozisyonda kaymaktan daha kolaydır.

●Ellerinizin pozisyonu: Alçaktan ya da yukardan tutmak kollarınızın ve bacaklarınızın 
dönüşümlü olarak daha fazla çalışmasına imkan sağlar. Ortadan tutarsanız yukarıdan tutmaktan 
daha kolaydır çünkü bacaklar ve kollar yükü eşit şekilde paylaşırlar.

●Kayma hızınız: daha hızlı bir tempoda kaydığınızda eforunuz da artacaktır. Herhangi bir 
anda tempoyu düşürmek çalışmanızı kolaylaştırır.

Gevşeyin
Çalışmanızın aerobik ve kas geliştirme aşamasının sonuna doğru temel bir kayma hareketine 
geri dönün ve hareketlerinizin çeşitliliğini ve temponuzu aşamalı olarak düşürün. Aletten inin 
ve çalışmanızı videoda gösterilen hafif esneme hareketleriyle tamamlayın. Bu, kalp ritminizin 
dinlediğiniz anlardaki seviyesine yavaş yavaş dönmesini sağlar.


                     11