Bh GALİLEO G 643 Koşu-Yürüme Bandı

   ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERi                                  TÜRKÇE




Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter. 

Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak 

uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz 

esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda 

belirtilen Isınma ve Sağuma hareketlerini yupmanızi öner*iz.



             1.Baş Çevirme                          5. Parmak Ucuna Dokunma

             Başınızı sağa doğru yatırım
             sol boyun kaslannızın gerildiği-       Belinizden öne doğru eğiliniz. 
             ni hissedeteksinız. Daha sonra         Sırt ve omuz kaslannaı gevşek 

             başınızı arkaya doğru esnetin          bırakınız. Dizlerinizi mümkün 

             ye oğzınız açık olsun. Daha            olduğunca az kırarak (hatta

             sonra başınızı sola doğru              hiç  kırmadan) parmak 

             yatırın ve son olarak başınızı         uçlarına' elinizle kovramaya 

             göğsünüze doğru iyice eğin.            çalışın.15 saniye kadar elinizle 

             Sağ, sol, an ve arka boş               pormak ucunuzu tutmanız 

             esnetme hareketleri 310 veya           büyük başandır.

               set ler halinde yapılabilir.


             2. Omuz Kaldırma                       6. Bacak Estıehnesi
                                                    Bir elinızi duvara doyayarak, 

                                                    dengenizi koruyun. Arkanıza 
             Sağ omzunuzu sağ kulağınıza 
                                                    ulaşın ve sağ ayağınız' 
             doğru kaldırın. Daha sonra 
                                                    kavram. Topuğunuzu müm- 
             aynı işlemi sol omzunuz içinde 
                                                    kün olduğu kadar kalçanıza 
             uygulayın. Her bir omuz 
                                                    yaklaştırrnaya çalışın. 15 
             kaldırması 5lli veya 1011u seller 
                                                    saniye kadar topeğunuz 
             Halinde yapılabilir.
                                                    kalçanıza değecek şekilde 

                                                    bekleyin. Aynı hareketi daha 

                                                    sonra sol ayağınız ile yapın.



             3. 'fonlara Esnerne                    7. öne Doğru Esneme

             Kollarına' yanlara doğru açın          Sırlınızı bir duvara dayayın ve 

             ve daha sonra yavaşça                  sol ayağınız' öne doğru uzatın. 
             başınızın sağ ve soluna doğru          Sağ ayağınız' sol bacağınaın 

             paralel konumuna getirin.              dizinin altına yerleştirin. Sol 

             Konan= yukarıda başınıza               ayağınız' kavramak üzere sol 

             paralel olarak sağ ve sola             kolunuzu öne doğru uza- 

             doğru esneme hareketi yapa-            nabildiğince esnetin. Elinizle 

             caksınız. Her bir yöne doğru           ayağınız' 15 saniye kadar 

             esneme 3-5'erlik seller halinde        kavrayıp;tutunuz. Aynı hareketi 

             yapılmalıdır                           sol ayoğınalo da yapın.



             4. İç Baserı Esnehnesi                 B. Baidır Esnehne

                                                    Sol bacağına önde olacak 

             Dizleriniz dışa gelecek ve             şe- kilde duvara ellerinizle 

             ayaklarınız bir birine değecek         dayanır,. Sağ bacağına' düz 

             şekilde oturunuz. Sağ ve sol           olarak tutun ve sol ayağınız 

             ayağınız mümkün olduğunca              yerde olsun. Daha sonra sol 

             fazla birbirine değsin. Yavaşça        bacağınıza yük verin öne 

             dızlerınız, yere doğru ,terek          doğru eğılin ve kalçanızı 

             esnetin. Bu hareketi 15 kere           duvara (öne doğru esnetin ). 

             tekrarlarnana onerilıc                 Aynı hareketi diğer bacak 

                                                    içinde uygulayacaksınızı






                                 0