Voit BM-150 Masaj Cihazı
ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERi TÜRKÇE Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter. Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yaomanızi öneririz. 1.Baş Çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma Boşınızı sağa doğru yatırın, sol boyun kaslannızın gerildiği- Belinizden öne doğru eğiliniz. ni hissedeteksinız. Daha sonra Sırt ve omuz kaslarınaı gevşek başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. Dizlerinizi mümkün ve oğzınız açık olsun. Daho olduğunca az kırarak (hafta sonra başınızı sola doğru hiç kırmadan} parmak yatınn ve son olarak başınızı uçlarına' elinizle kavramaya göğsünüze doğru iyice eğin. çalışın.15 saniye kadar elinizle Sağ, sol, ön ve arka baş parmak ucunuzu tutmanız esn etme hareketleri 3'1ü veya büyük boşandın 5'11 seller halinde yapılabilir. 2. Omuz Kaldırma 6. Bacak Esnelmesi Bir clinizi duvara dayayarak, dengenizi koruyun. Arkanıza Sağ omzunuzu sağ kulağınıza doğru kaldırın. Daha sonra ulaşın ve sağ ayağınız; kavrayın. Topuğunuzu müm- aynı işlemi sol ornzunuz içinde uygulayın. Her bir omuz kün olduğu kadar kalçanıza yaklaştımnaya çalışın. 15 kaldırması 5'1i veya 101u seller halinde yapılabilir. saniye kadar topuğunuz kalçanıza değecek şekilde bekleyin. Aynı hareketi daha sonra sol ayağınız ile yapın. 3. Yanlara Esneme . 7. öne Doğru Esneme KollormıD yonloro d'o6ru açın Sırımızı bır duvara dayoyın ve ve daha sonra yavaşça sol ayağınız' öne doğru uzatın. başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayoğınizı sol bacoğınam paralel konumuna getirin. dizinin altına yerleştirin. Sol Kollarınız yukarıda başınıza ayağınız' karamak üzere sol paralel olarak sağ ve sola kolunuzu öne doğru uza- doğru esnerre hareketi yapa- nabildiğince esnetin. Elinizle caksınız. Her bir yane doğru ayağına' 15 saniye kadar esneme 3-5'erlik sefler halinde kavrayıp;tulunuz. Aynı hareketi yapılmalıdır. sol ayağınalo da yapın. 4. İç Basan Esnetmesi 8. Boldir Esnetrne Sol bacağına önde olacak Dizleriniz dışa gelecek ve şekilde duvara ellerinizle ayaklarınız bir birine değecek dayanır,. Sağ bocoğınızı düz şekilde oturunuz. Sağ ve sol olarak tulun ve sol ayağınız ayağınız mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınıza yük verin öne dalerinizi yere doğru iterek doğru eğılin ve kalçanızı esnetin. Bu hareketi 15 kere duvara (öne doğru esnetin ). tekrarlamona Aynı hareketi diğer bacak içinde uygulayacaksına. 0