Goodman ERA Koşu Bandı
ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLER' TÜRKÇE
Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter.
Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak
uygulanmalıdır. lsınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz
esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda
belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanızı öneririz.
1.Baş Çevirme 5. Parrnak Ucuna Dokunma
Başınızı sağa doğru yatırın,
sol boyun kaslarınızın gerildiği- Belinizden öne doğru eğiliniz.
ni hissedeceksiniz. Daha sonra Sır' ve omuz kaslannızi gevşek
başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. Dizlerinizi mümkün
ve ağzınız açık olsun. Daha olduğunca az kırarak (hafta
sonra başınızı sola doğru hiç kırmadan) parmak
yatınn ve son olarak başınızı uçlarına' elinizle kavramaya
göğsünüze doğru iyice eğin. çalışin.15 saniye kadar elinizle
Sağ, sol, ön ve arka baş parmak ucunuzu tutmanız
esnetme hareketleri 3'hil veya büyük boşandın
setler halinde yapılabilir.
6. Bacak Esnehnesi
2. Omuz Kaldırma
Bir elinizi duvara doyayarok,
Sağ omzunuzu sağ kulağına° dengenizi koruyun. Arkanıza
doğru kaldırın. Daha sonra ulaşın ve sağ ayağınız'
aynı işlemi sol omzunuz içinde kavrayın. Topuğunuzu müm-
kün olduğu kadar ki:ıki:ımza
uygulayın. Her bir omuz
ya klaştrmaya çalışın. 15
kaldırması 5'1i veya 101u setler
halinde yapılabilir. saniye kadar topuğunuz
kalçanıza değecek şekilde
bekleyin. Ayni hareketi daha
sonra sol ayağınız ile yapın.
3. Yanlara Esneme 7. öne Doğru Esneme
Kollannizi yanlara doğru açın Sirimaı bir duvara dayoyin ve
ve daha sonra yavaşça sol °yağmur öne doğru uzatin.
başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayağınız' sol bacağınain
paralel konumuna getirin. dizinin altına yerleştirin. Sol
Kollarına yukarıda başınıza ayağınız' kavrarnak üzere sol
paralel olarak sağ ve sola kolunuzu öne doğru uza-
doğru esneme hareketi nabildiğince esnetin. Elinizle
yapacaksınız. Her bir yöne ayağınız' 15 saniye kadar
doğru esneme 3-5'erlik setler kavrayıp;tutunuz. Aynı hareketi
halinde yapılmalıdır. sol ayağınala da yapın.
4. İç Basen Esnetmesi B. Ikide Esnetme
Sol bacağına önde olacak
❑izlerinin dışa gelecek ve şekilde duvara ellerinizle
ayaklarınız bir birine değecek dayanın. Sağ bacağınar düz
şekilde olurunuz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol ayağınız
ayağınız mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol
fazla birbirine değsin. yavaşça bocağinao yük verin öne
dizlerinizi yere doğru iterek doğru eğilin ve kalçanızı
esnetin. Bu hareketi 15 kere duvara (öne doğru esnetin ).
tekrarlamanız önerilir. Aynı hareketi diğer bacak
içinde uygulayataksina.
133