Bh G6492 COLUMBİA PRO Koşu-Yürüme Bandı

   ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI                                    TÜR KÇE




Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğurna hareketleri ile biter. 

Isinma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak 

uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ye egzersiz 

esnasında veya sonrasında doğa bilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda 

belirtileri ısınma ve Soğuma hareketlerini yapmanız' öneririz.



              1.Baş Çevirme                           5. Parmak Ucuna Dokunma

             Başınızı sağa doğru yabrın,
             sol boyun kaslannızın gerildiğ:-         Belinizden öne doğru eğiliniz, 
             ni 11:ssecleceks::nir. Daha sonra        Sisı ve omuz kastannın 2evşek 
             başınız] arkaya doğru asrrotın           bırakırız. Dizleririzi mümkün 
             ve csğzınız açık olsun. Daha             olduğunca az kırarak  hafta
             sonra başınızı sola doğru                hiç  kırmodon) pormok 

             yatrin ve son olarak başınızı            Wannızı elinizIe kenramaya 

             ğöğsünüze coğru iyice eğin.              çaIrşın.15 saniye kadar efinizle 
             Sağ, sol, ön ve arka baş                 parmak ucunun' Olmanız 

             esıtelme hareketleri 3`Iii veya          büyük boşandtr

             Su setler halinde yapılabilir.


              2. Omuz Kaldırrna                       6. Bacak Eınatmesi
                                                      Bır elimizi duvuru dayayorak, 
             Sağ amzunuızu sağ kulağınıza             canğenizi kon.yun. Arkanıza 
             doğru kaldırın. Daha sonra               ulaşın ve sağ ayağinizı 
             aynı işlemi sol ornzuruz içinde          kovraym. 'opuğunuzu rnürn- 
             ırygulny nı Her bir omuz                 kür olduğu kader kalçanıza 
             ku dı r mum 5 i veya 10'llı seller       yok.oştırmaya çalışın. 15 
             halfnce                                  soniye korlar topuğurıuz 
                                                      kalçaniza değecek şekilde 

                                                      beVeyin. Aynı hareketi daha 
                                                      sonra sol ayağınız ile yapın.



              3. Yanları:1 Unan',                     7. öne Doğru Emerne
             Kolianrizı yanlara doğru açın               Elli' bir d.ıvuııı duıruyıl ve 

             ve daha sonra yavaşça                    sol ayağın zı öne doğru uzutir. 
             başınızın sağ ve salunn doğru            Sağ ayagınal sol bacağınızın 
             paralel konumuna getirin.                cizinin al-ma yerleştirin. Sol 
             Kolları= yukarıda başınıza               ayağınız' kavram,* üzere sol 
             porole:. olarak sağ va sct'a             kolullUTU 5rıe doğru uza- 

             doğru esneme hareketi yopa-              nabird ğince esnelin. Elinizle 
             caksiriz. Her ok yöre doğru              ayağınız' 15 saniye kadar 

             nwerne 3-5 erlik seder halinde           kavroyıpdJtunuz. Aynı hareketi 
             yapılmalıdır.                            sol ayağınizle da yaaın.



             4. Iç Basan Esneımesi                    B. Baldız Esnaime
                                                      Sol bacağıniz önde olacak 

             DizAriniz dışo gerecek ve                şe- kilde duvara ellerinizio 
             ayaklarınız bi - oıirıe Oegecek          uayurrıa. Sağ buceğraıxı daL 

             şekilde otururuz. Sağ ve sol             olarak tutun ve sol ayağınız 

             ayağınız mümkün olduğurco                yetde olsur. Daha sonra sol 
             :nzln birbirine cleğsin. Yavaşça         bacaginiza yük verin ane 
             dizlerinizi yere doğru iterak            ouğra eallın vu kalçanızı 

             esnolin. 31..0 hare eti 15 kere          duvara (öne doğru esnetin ). 
             tektarlcmanız                            Ayni hareketi diğer bacak 
                                                      içinde uygulayacaksiliz.