Voit OPTIMUM Koşu-Yürüme Bandı
ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI TÜRKÇE
Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soduma hareketleri ile biter.
Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak
uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz
esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde cızaltaccıktır. Aşağıda
belirtilen Isınma ve Soduma hareketlerini yapmanız' öneririz.
1.13oş çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma
Başınızı sağcı doğru yatırır',
sol boyun koslannizın gerildiği- Belirezden öne doğru eğiliniz.
ni hissedeceksiniz. Daha sonla Set ve omuz kaslannal gevşek
başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. Dizlorinizi mümkün
ve ağzına açık olsun. Daha olduğunca az kırarak (hali°
sonra başınızı sola doğru hiç kirmadan) parmak
yatırın ve son olarak başınızı uçlarına' eliııizle kovramaya
göğsünke doğru iyice eğin. çalişin.15 saniye kadar elinizle
Sağ, sol, ün ve arka baş parmak ucuiluzu tutmonL
esrietme hareketleri 310 veya büyük boşarldir.
S'Ii seller halinde yapılabilir.
2. Omuz Kaldırma
Bir elinizı duvara dayoyorok,
Sağ amzurtuzu sağ kulağiniza dengenizi koruyun. Arkanıza
ulaşın ve sağ ayağınız'
doğru kaldırın. Daha sonra
aynı işlemi sol omzunuz içinde kavram. Topuğunuzu müm-
uyguloyın. Her bır omuz kün olduğu kadar kalçaniza
kaldırması 51i veya 10'Iu setler yaklaştirmayo Çalışın. 15
halinde yapılabilir. saniye kadar lopuğunuz
kalçanıza değecek şekilde
bekleyin. Aynı hareketi daha
sonra sol ayağınız ile yapın.
3. Yanlara Esneme 7. Ön. Doğru Esnomo '
Kollarını!' yonlara doğru açın Sdrınızi bir C.uvora cinyoyin ve
ve daha sonra yavaşça sol ayağının öne doğru uzalın.
başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayağınız' sol bacağını=
paralel konumuna getirin. dizinin oitıno yerleştirin. Sol
Kollarına yukarıda başınıza ayağınız' kovramak üzere sol
paralel olarak sağ ve sola kolunuzu öne doğru uza-
doğru esneme hareketi nobildiğince esnetlin. Elinizle
yapacaksınız. Her bir yöne ayağına' 15 saniye kadar
doğru esnen-ıe 3-5'erlik setler kcıvrayıp;tutunta. Aynı hareketi
halinde yapılmalıdır. sol ayoğınala da yapın_
4. iç Basun Esnetmosi 8. Baldır Esnek»
Sol bacağını önde olacak
Dizleriniz dEvı gelecek ve şekilde duvara ellerinizle
ayaklarınız bir birine değecek dayanin. Sağ bacağına' düz
şekilde oturunvz. Sağ ve sol olarak luttın ve sol ayağına
ayağına mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol
fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınıza yülk verin öne
dizlerinizi yere doğru rterek doğru eğilin ve kalçanal
esnetım Bu hareketı 15 kere duvara (öne doğru esnefin
tekrarlamana önerilir. Aynı hareketi diğer bacak
içinde uygulayacoksınız_