Voit JK EXER Koşu-Yürüme Bandı

  ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI                                     TÜRKÇE



Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soduma hareketleri ile biter. 

Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak 

uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz 

esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde cızaltaccıktır. Aşağıda 

belirtilen Isınma ve Soduma hareketlerini yapmanız' öneririz.




              1.13oş çevirme                          5. Parmak Ucuna Dokunma

             Başınızı sağa doğru yatırır',
             sol boyun kaslannızın gerildiği-         Belinızden öne doğru eğıliniz. 
             ni Inissedeceksiniz. Daha same'          Sırt ve omuz kaslannızı gevşek 
             başınızı arkaya doğru esnetin            bırakınız. Dizlorinizi mümkün 
             ve oğzınız aç& olsun. Daha               olduğunca az kırarak (hafi°
             sonra başınızı sola doğru                hiç  kırmadan) parmak 

             yatırın ve son olarak başınızı           uçlarına' eltnizle kavramaya 
             göğsünke doğru iyice eğin.               çalışın.15 saniye kadar elinizle 

             Sağ, sol, ün ve arka baş                 parmak ucunuzu tutmanız 
             esnetme hareketleri 310 veya             büyük başorıdır.

             S'Ii seller halinde yapılabilir.


              2. Omuz Kaldırma                        6. Bacak Esnetmeals)
                                                      Bir elinin i duvara dayoyorok, 

             Sağ annzurtuzu sağ kulağinıza            dengenizi koruyan. Arkanıza 
                                                      ulasin ve sağ ayağınız' 
             doğru kaldırın. Daha sonra 
             aynı işlemi sol omzunuz içinde           kavram. Topuğunuzu müm- 
             uyguloyın. Her bır omuz                  kün olduğu kadar kalçanıza 
             kaldırması 51i veya 10'Iu setler         yaklaştırmayo çalışın. 15 
             halinde yapılabilir.                     saniye kadar Iopuğunuz 
                                                      kalçanıza değecek şekilde 
                                                      bekleyin. Aynı hareketi daha 

                                                      sonra sol ayağınız ile yapın.



              3. Yonlara Esneme                       7. Ön. Doğru Esnomo '
             Kollarına' yorlara doğru açın            Sdlınızı bir C.uvOr0 deyOyııl ve 
             ve daha sonra yavaşça                    sol ayağının öne doğru uzahn. 
             başınızın sağ ve soluna doğru            Sağ ayağınız' sol bacağını= 
             paralel konumuna getirin.                dızinin offino yerkştirin. Sol 
             Kollarına yukarıda başına°               ayağınız' kovramak üzere sol 
             paralel olarak sağ ve sola               koluouxu önc doğru uza- 

             doğru esneme hareketi                    nobirdiğince esnelin. Elinizle 

             yapacaksınız. Her bir yöne               ayağının 15 saniye kadar 
             doğru esnenne 3-5'erlik setler           kavrayıptutuma. Aynı hareketi 
             halinde yapılmalıdır.                    sol ayoğınıziıı da yapın_



              4. iç Basun Esnelmosi                   8. Bcddır Esnek.»
                                                      So- bacağınır önde olacak 

             Dizleriniz dişa gelecek ve               şekilde duvara ellerinizfe 
             ayaklarınız bir birine değecek           dayanın. Sağ bacağına' düz 
             şekilde oturunvz. Sağ ve sol             olarak tutun ve sol Oriğırlız 

             ayağına mümkün olduğunca                 yerde olsun. Daha sonra sol 

             fazla birbirine değsin. Yavaşça          bacağınıza yğk verin öne 
             dizlerinizi yere doğru rterek            doğru eğilin ve kalçanaı 

             esınetın_ Bu hareketı 15 kere            duvara YOne doğru esnefin 
             tekrarlamana                             Aynı hareketi diğer bacak 

                                                      içinde uygulayocaksınız_