Voit EPIC-M Koşu-Yürüme Bandı

   ISMI» VE SOĞUMA HAREKETLERI                                                       TÜR KÇE




Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter. 

Isınrna hareketleri çalışmanın önemli blr bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak 

uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hani-koyacak ve egzersiz 

esnasında veya sonrasında doğabIlecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda 

belirtilen Esınma ve Sağuma hareketlerini yapmanız' öneririz.




                 1 . Baş Çevirme                                    5. Parmak Ucuna Dokunma

                13.oı nın sağa doğru yotırın,
                sol boyun kaslonrıon ğerildiği-                     Reıinizden Öne doğru eğıliniz 

                ni nisseoeceksiniz. Daha sonra                      Sıri ve orpuz kosicırınız, gev}ek 

                başınızı arkaya doğru esnoiin                       bırakınız. Dlzlerinizi lorıloknn 

                ve ağznız aırr olsur. Daha                          olduğunca az kırarak (hatta

                sonra başınızı sola doğru                           tıi    kırrsadaı'l parmak

                yaban ve sarı alorak başının                           n•ınızı elinizle kavramayın 

                göğsün3ze doğru iyice oğin.                         ço ışın. 15 saniye kadar elinizle 

                Sağ, sol, Sn ve arka baş                            parmak ucunuzu tutmanız 

                esnetme hareket eri 310 veya                        büyük boşandın

                Su ;eller halinde ynpı obilır.


                                                                    6. Bacak Esneftnesi
                 2. Omuz kaldırma
                                                                     ir elinizi cic.ıora dcyoyarak, 

                                                                    clergerızi koruyan. Af-kerma 
                Sağ armunuzu sağ kuloğınıza 
                                                                    Jlaşır 50 soğ ayağını?' 
                doğru kaldırın. Daha sonra 
                                                                    kovrayın. Tapuğuntızu elürn- 
                aynı şliıımi sol omzunuz içinde 
                uygulayın. Her bir omuz                             kCn olduğu kadar kalçanıza
                kaldırması 51i veya 101u sele?.                     yo klo§tırmaya çalışın. 15 
                baıirde                                             saniye kadar forJğorıuz 
                                                                    kulçanızo değecek ı.ekıfde 

                                                                    bekleyin. Aynı harekeli dalla 

                                                                    sonra sol ayağınız ile yapın.



                 3. Yurtlara Esneme                                 7. öne Da§ru Esrııırmı • 

                Kellor.nızı yonlern doğru açın                      Surtınızı tır duvara dayayın ve 

                ve daha sonra yavaşça                               sol ayağınız Ore doğru uzalın 

                başınızır sağ ve sokma doğru                        Sağ ayağını?' sa: bacoğınıaın 
                para.el konumuna getirin.                           dizirir abim, yeıleşfırın. Sol 

                Kollarını! yukarıda başınrza                        ayağınız' kavramok özene sa 

                paralel olarak sağ ve sola                          kolurıuzu öne doğru aza- 

                d oğ ru  es neme   hareketi                         nabildiğince esnein. Elirizle 

                yapacaksmı!. -ler bir yöre                          ayağınız' 15 s.on.ye kadar 

                doğru esneme 3-S erlik oetle                        kavray p:tutunJZ. Aynı harekei- 

                ha irde yopılıral r.                                sol ayog nızlo do yapın.



                 4. İç Basen Esnetrnesi                             8. Baldır Esnafta&

                                                                     ol bccağınız önce olacak 

                Dizieriniz dışa gelecek ve                          şekilde duvara ellerinizle 

                ayaklarınız bır birine değnce.k                     dayanır. Sağ bacoğınızı dez 

                şedde otun,nuz. sağ ve sol                          olarak -Lrtun ve sol ayağınız 

                ayağ nız rrıörnkUn o:duğunca                        yorne elson Daha sonra so: 

                fazla birbirine değsin. Yavaşça                     bat.ağin.za yük verin öne 

                dizlerinizi yere doğru ite,ek                       doğru eğilin ve kalçanızı 
                esnefın. Bu hceakeil 15 kere                        duvara 1Sne doğru esreiin ) 

                lekrc rlcımcınız Öneri I ir.                        Aynı harc;roti diğer bacak 
                                                                    ı Çl Il de uygulo yo ECE kS11112.