Voit EOS Koşu-Yürüme Bandı

  ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI                                       TÜRKÇE




Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğurna hareketleri ile biter. 

Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak 

uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz 

esnasında veya sonrasında doğa bilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda 

belirtilen ısınma ve Soğuma hareketlerini yapmanız' öneririz.



              1 .Baş Çevirme                           5. Parmak Ucuna Dokunma

             Başınızı sağa doğru yaknn, 
             sol boyun kaslannızın gerildiğ:-          Belinizden öne doğru eğiliniz, 
             ni hlsseclecekslnir. Daha sonra           Eıd ve omuz kastarının ğevşek 
             başınızı arkaya doğru oşrrotın            bırakırız. Dizleririzi mümkün 
             ve ağzınız açık olsun. Daha               olduğunca az kırarak (hafta
             sonra başınızı sola doğru                 hiç  kırmadon)  pormok 

             yakrın ve son olarak başınızı             uç,lorın:zı elinizle kawarnaya 

             ğağsönüze coğru iyice eğin.               çakşın.15 saniye kadar efinizle 
             Soğ, sol, ön ve arka boş                  parmak ucunun' tutmanız 

             esnetrne hareketleri 3lü veya             büyük boşandtr

               seller halinde yapılabilir.


              2. Omuz Kaldırma                         6. Bacak Brıetnıesi
                                                       Bır elimizi duvuru dayuyorak, 
             Scğ omoLnuzu sağ kulağınıza               oangenizi kon.yun. Arkanıza 
             doğru kaldırın. Daha sonra                ulaşın ve sağ ayağınız' 
             aynı işlemi sol ornzur]z içinde           kavramı. "apuğunuzu müm-
             ırygulay nı Her bir omuz                  kiYrolduğu kadar kalçanaa 
             ku dırrnosı 5 i veya 10'11..4 seller      yok.oştırmaya çalışın. 15 
             halinde yapılabilir.                      saniye kadar tarıuğurıuz 
                                                       kalçanıza değecek şekilde 

                                                       bekleyin. Aynı hareketi daha 
                                                       sonra sol ayağınız ile yapın.



              3. Yonlanı Unan',                        7. öne Doğru Bnerne
             KolEaı•ırızı yanktro doğru açın              Elli' blf d...rvaılı do•ruvı•ı ve 

             ve daha sonra yavaşça                     sol ayağın zı öne doğru uzatır. 
             başınızın sağ ve saluno doğru             Sağ ayağınizı sol bacağınızın 
             paralel konumuna getirin.                 cizinin ainna yerleştirin. Sol 
             Kolları= yukarıda başınıza                oyoğınızı kavram,* üzere sol 
             parole olarak sağ va sıct'a               kolurlUTU öne dogru uza- 

             doğru esreme hareketi                     robi4d ğince esnelin. Elinizle 
             yanaraksınız. Her bir yöne                ayağınız' 15 saniye kadar 

             doğru asnerna    seller                   kavrayıpdutunuz. Aynı hareked 
             holiııue yapılmalıdır.                    sol ayağınızle da yaaın.



             4. Iç Basan Esneımesi                     B. Buldu Esnainrıe
                                                       Sol bacağınız önde olacak 

             DizAriniz dı.,:ı gerecek ve               şekilde duvora nlleriniTle 
             ayaklarınız bi- vi ipe değecek            uayurrın. Sağ bocoğrnızı diz 

             şekilde otwur..iz. Sağ ve sol             olarak tutun ve sol ayağınız 

             ayağınız mümkün olduğunca                 ye-de olsur. Daha sonra sol 
             :ezln birbirine değsin. Ynvoşça           bacaginiza yük verin 5ne 
             dizıerinizi yere doğru ilerek             Doğru eallın vu kalçanızı 

             esnalin. 3u hare eti 15 kere              duvara (öne doğru esnetin ). 
             tekrarlumona önerilır.                    Aynı hareketi diğer bacak 
                                                       içinde Lyğulayacaksılız.





                                  D