Voit BM-1400 Masaj Cihazı

   ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERi                           TÜRKÇE




Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter. 

Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak 

uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz 

esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda 

belirtilen Isınma ve Sağuma hareketlerini yupmanızi öner*iz.



            1.Baş Çevirme                     5. Parmak Ucuna Dokunma

           Başınızı sağa doğru yotırın,
           sol boyun kaslannızın gerildiği-   Belinizden öne doğru eğiliniz. 

           ni hissedeteksinız. Daha sonra     Sırt ve omuz kaslarınızı gevşek 

           başınızı arkaya doğru esnetin      bırakınız. Dizlerinizi mümkün 

           ve ağzınız açık olsun. Daha        olduğunca az kırarak (hat-ta 

           sonra başınızı sola doğru          hiç larmadan) parmak 

           yatına ve san alarak başınızı      uçlarına' eiEnızle kavrarnaya 

           göğsünüze doğru iyice eğin.        çalışın.15 saniye kadar elinizle 

           Sağ, sol, an ve arka baş           parmak utursuzu tutmanız 

           esnetme hareketleri 310 veya       büyük başardın

           Bu seller halinde yapılabilir.


            2. Omuz Kaldırma                  6. Bacak Esneftnesi
                                              Bir elinızi duvara dayayarak, 

           Sağ omzunuzu sağ kulağınıza        dengenizi koruyun. Arkanıza 
                                              ulaşın ve sağ ayağınız' 
           doğru kaldırın. Daha sonra 
                                              kavram. Topuğunuzu müm- 
           aynı işlemi sol omzunuz içinde 
                                              kün olduğu kadar kalçanıza 
           uygulayın. Her bir omuz 
                                              yaldaştırrnaya çalışın. 15 
           kaldırması 5'1i veya 10'Iu seller 
                                              saniye kadar fopuğunuz 
           Halinde yapılabilir.
                                              kalçanıza değecek şekilde 

                                              bekleyin. Aynı hareketi daha 

                                              sonra sol ayağınız ile yapın.



            3. 'fonlara Esnerne               7. öne Doğru Esneme

           Kollarına' yanlara doğru açın      Sırlınızı bir duvara dayayın ve 

           ve daha sonra yavaşça              sol ayağına' öne doğru uzatın. 

           başınızın sağ ve soluna doğru      Sağ ayağınız' sol bacağınaın 

           paralel konumuna getirin.          dizinin altına yerleştirin. Sol 

           Kollar= yukarıda başınıza          ayağınız' kavramak üzere sol 

           paralel olarak sağ ve sola         kolunuzu öne doğru uza- 

           doğru esneme hareketi              nabildiğince esnetin. Elinizle 

           yapacaksınız. Her bir yöne         ayağına' 15 saniye kadar 
           doğru esneme 3-5'erlik setler      kavrayıp;tuIunuz. Aynı hareketi 

           halinde yapılmalıdır.              sol ayağınızla da yapın.



           4. İç Baserı Esnehnesi             B. Baidır Esnehne

                                              Sol bacağına önde olacak 

           Dizleriniz dışa gelecek ve         şekilde duvara ellerinizle 

           ayaklarınız bir birine değecek     dayanın. Sağ bacağına' düz 

           şekilde oturunuz. Sağ ve sol       olarak tutun ve sol ayağınız 

           oyağrnız mümkün olduğunca          yerde olsun. Daha sonra sol 

           fazla birbirine değsin. Yavaşça    bacağınıza yük verin öne 

           dizlerinizi yere doğru iterek      doğru eğılin ve le:Ilçanızı 

           esnetin. Bu hareketi 15 kere       duvara (öne doğru esnetin 1. 

           tekrarlamona önerilir.             Aynı hareketi diğer bacak 

                                              içinde uyg u I ayaccas ı n ız.






                             0