V-Fit 520 M Koşu-Yürüme Bandı

  ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI                         TÜRKÇE




Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter. 

Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak 

uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz 

esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda 

belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanız' öneririz.



            1.Baş Çevirme                    5. Parmak Ucuna Dokunma

           Başınızı sağa doğru yatıon,
           sol boyun kaslarınızın gerildiği- Belinizden öne doğru eğiliniz. 

           ni hissedeceksiniz. Daha sonra    Sırt ve omuz kaslonnızı gevşek 

           başınızı arkaya doğru esnetin     bırakınız. Dizlerinizi mümkün 

           ve oğzınız açık olsun. Daha       olduğunca az kırarak (hatta 

           sonra başınızı sola doğru         hiç kırmadan) parmak 

           yotınn ve son olarak başınızı     uçlcıonızı elinizle kavramaya 

           göğsünüze doğru iyice eğin.       çalışın.15 saniye kadar elinizle 

           Sağ, sol, ön ve arka baş          parmak ucunuzu tutmanız 

           esnetme hareketleri 3'10 veya     büyük başandır.

           5'li seller halinde yapılabilir.


                                             6. Baoak Esneinıesi
           4111~111111=                      Bir elinizi duvara dayayarak, 

           Sağ omzunuzu sağ kulağınıza       dengenizi koruyun. Arkanıza 
                                             ulaşın ve sağ ayağınız' 
           doğru kaldırın. Daha sonra 
           aynı işlemi sol omzunuz içinde    kavrayın. Topuğunuzu müm- 
                                             kün olduğu kadar kalçanıza 
           uygulayın. Her bir omuz 
           kaldırması 5'1i veya 101u setler  yaklaştırmaya çalışın. 15 
                                             saniye kadar topuğunuz 
           halinde yapılabilir.
                                             kalçanıza değecek şekilde 

                                             bekleyin. Aynı hareketi daha 

                                             sonra sol ayağınız ile yapın.



            3. Yanlara Esneme                7. öne Doğru Esneme. 

           Kollarınız, yonlara doğru açın    Sırtınız, bir duvara dayayın ve 
           ve daha sonra yavaşça             sol ayoğınızı öne doğru uzatın. 

           başınızın sağ ve soluna doğru     Sağ ayağınızr sol bacağınızın 
           paralel konumuna getirin.         dizinin altına yerleştirin. Sol 

           Kollarınız yukarıda başınıza      ayağınız' kavramak üzere sol 

           paralel olarak sağ ve sola        kolunuzu öne doğru uza- 

           doğru esneme hareketi yapa-       nabildiğince esnetin. Elinizle 

           caksınız. Her bir yöne doğru      ayağınız' 15 saniye kadar 

           esneme 3-5'erlik setler halinde   kavrayıp;tutunuz. Aynı hareketi 

           yapılmalıdır.                     sol ayağı nızlo da yapın.



           Uffill1~11111i                    8. Buldu Esnetme
                                             Sal bacagınız önde olacak 

           ❑izlerinin dışa gelecek ve        şekilde duvara ellerinizle 

           ayaklanniz bir birine değecek     dayonın. Sağ bacağına' düz 

           şekilde oturunuz. Sağ ve sol      olarak tutun ve sol ayağınız 

           ayağınız mümkün olduğunca         yerde olsun. Daha sonra sol 

           fazla birbirine değsin. Yavaşça   bacağınıza yük verin öne 

           dizlerinizi yere doğru iterek     doğru eğilin ve kolçanızı 

           esnetin. Bu hareketi 15 kere      duvara (öne doğru esnetin j. 

           tekrarlarnonız onerilic           Aynı hareketi diğer bacak 

                                             içinde uyg u I ayaca ks ı n ız.






                            o