Holl 175 Radyo
ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERi TÜRKÇE Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter. Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanızı öneririz. 1.Baş Çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma Boşinızı sağa doğru yollan, sol boyun kaslarınızın gerildiği- Belinizden öne doğru eğiliniz. ni hissedeteksinız. Daha sonra Sırt ve omuz kaslarınaı gevşek başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. ❑izlerinizi mümkün ve ağzınız açık olsun. Daha olduğunca az kırarak {hafta sonra başınızı sola doğru hiç kırmadan} parmak yatınn ve san olarak başınızı uçlarına' elinizle kavramaya göğsünüze doğru iyice eğin. çalışın.15 saniye kadar elinizle Sağ, sol, ön ve arka baş parmak ucunuzu tutmanız esnetme hareketleri 3'1ü veya büyük başardın 5'1i setler halinde yapılabilir. 2. Omuz Kaldırma 6. Bacak Esnerimesi Bir elinizi duvara dayayarak, dengenizi koruyun. Arkanıza Sağ omzanuzu sağ kulağınıza doğru kaldırın. Daha sonra ulaşın ve sağ ayağınız; kavram. Topuğunuzu müm- aynı işlemi sol ornzunuz içinde uygulayın. Her bir omuz kün olduğu kadar kalçanıza yaklaştırmaya çalışın. 15 kaldırması 5'1i veya 10'1u seller halinde yapılabilir. saniye kadar topuğunuz kalçcrnıza değecek şekilde bekleyin. Aynı hareketi daha sonra sol ayağınız ile yapın. 3. Yanlara Esneme . 7. Öne Doğru Esneme KollormıD yonloro doğru açın Sırrınızı bir duvara doyoyın ve ve daha sonra yavaşça sol ayağınız' öne doğru uzatın. başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayoğınizı sol bacoğınaın paralel konumuna getirin. dizinin altına yerleştirin. Sol Kollarına yukarıda başınıza ayağınız' karamak üzere sol paralel alarak sağ ve sola kolunuzu öne doğru uza- doğru esneme hareketi yapa- nabildiğince esnetin. Elinizle caksınız. Her bir yöne doğru ayağına' 15 saniye kadar esneme 3-5'erlik setler halinde kavrayıp;tulunuz. Aynı hareketi yapılmalıdır sol ayoğınalo da yapın. 4. İç Basan Esneknesi 8. Baldır Esnafta Sol bacağınız oncle olacak ❑izlerinin dışa gelecek ve şekilde duvara ellerinizle ayaklarınız bir birine değecek dayanır,. Sağ bocoğınızı düz şekilde oturunuz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol ayağınız ayağınız mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınrza yük verin öne dalerinizi yere doğru iterek doğru eğilin ve kalçanızı esnetin. Bu hareketi 15 kere duvara (öne doğru esnetin J. tekradamona Aynı hareketi diğer bacak içinde uygulayacaksına. El