Body Charger GT 2900 F1 Koşu Bandı
ACEMİ KOŞU BANDI PROGRAMI
EGZERSİZ DÜZEYİ SÜRE
HAFTA 1 Kolay 6~12 dakika
HAFTA 2 Kolay 10~16 dakika
HAFTA 3 14~20 dakika
HAFTA 4 Orta düzey 18~24 dakika
HAFTA 5 Orta düzey 22~28 dakika
HAFTA 6 Orta düzey 20 dakika
HAFTA 7 Biraz yüksek veya hafif düşük 3 dakika orta düzey egzersiz düzeyinde
Aralık idman ekleyin. 3 dakika yüksek egzersiz düzeyinde
24 dakika
ISINMA & SOĞUMA
ISINMA & SOĞUMA
Başarılı bir egzersiz programı ısınma, aerobik egzersiz ve soğumadan oluşur. Isınma egzersizinizin önemli bir
parçasıdır ve her egzersiz ısınma ile başlamalıdır. Bu sizi, ısıtarak ve kaslarınızı gevşeterek daha faal bir egzersize
vücudunuzu hazırlar. Egzersiz bitiminde bazı kas problemlerini azaltmak için bu egzersizleri tekrarlayın. Biz aşağıdaki
ısınma ve soğuma egzersizlerini öneriyoruz:
Baş hareketleri Ayakucuna dokunma
Başınızı bir sayı için boynunuzun Öne doğru belinizden yavaşça
sol tarafının gevşemesini aşağıya eğilin ve ayak parmak
hissederek sağa yaslayın. Sonra ucuna doğru gerildikçe sırt ve
başınızı bir sayı için geriye omuzlarınızın gevşemesine izin
çeneniz tavana bakarak ve verin. Olabildiğince aşağıya
ağzınızın açılmasına izin vererek doğru eğilin ve 15 saniyeliğine
yaslayın. Bir sayı için başınızı öyle kalın.
sola döndürün ve son olarak
başınızı göğsünüze yaslayın.
Omuz hareketleri Kuadrisepslerin Gerilmesi
Bir sayı için sağ omzunuzu Bir elinizle denge için duvara
kulağınıza doğru yukarı kaldırın. tutunarak arkaya doğru aşağıya
Sonra da sol omzunuzu bir sayı elinizi uzatarak ayağınızı
için sağ omzunuzu aşağıya yukarıya kaldırın. Olabildiğince
indirirken yukarıya kaldırın. ökçenizi arkanıza doğru
yaklaştırınız. 15 sayıya kadar öyle
kalın ve sonra da sol ayağınız için
tekrarlayın.
Yan gerilme Diz arkasındaki kirişlerin
Kollarınızı yana doğru açın ve gerilmesi
başınızın üzerinde gelinceye Sağ ayağınızın önünde sol
kadar kaldırmaya devam edin. ayağınız olacak şekilde ellerinizle
Sağ kolunuzu bir sayıda tavana ileriye doğru eğilin.
doğru olabildiğince ulaştırmaya Sağ ayağınızı düz tutun ve sol
çalışın. Sağ tarafınızda gerilmeyi ayağınızı zemin üzerinde tutun ve
hissedin. Sol kolunuz için bu sonra sol ayağınızı bükün ve
hareketi tekrarlayın. kalçanızı duvara doğru hareket
ettirerek öne doğru eğilin. Öyle
kalın ve sonra diğer yanınız için
tekrarlayın.
Baldır/topuk gerilimi
Sol ayağınız sağ ayağınızın
İç uyluk gerilmesi önünde ve kollarınız önde olacak
Ayak tabanlarınız birbirine şekilde duvara doğru yaslanın.
bitişik şekilde ve dizleriniz Sağ ayağınızı düz tutun ve sol
dışarıya doğru olarak oturun. ayağınız da zemin üzerinde tutun,
Olabildiğince kasıklarınıza doğru sonra ise sol ayağınızı bükün ve
ayaklarınızı çekin. Nazikâne kalçalarınızı ileri doğru hareket
6