Tally 5180 Yazıcı

   ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERi                                TÜRKÇE




Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter. 

Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak 

uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz 

esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda 

belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanız' öneririz.



                                                   5. Parmak Ucuna Dokunma

            Başınızı sağa doğru yatırır), sol 
            boyun kaslannızın gerildiğini          Belinizden öne doğru eğiliniz. 
            hissedecekşinız. Daha sonra            Sırt ve omuz kaslannai gevşek 

            başınızı arkaya doğru esnetin          bırakınız. Dizlerinizi mümkün 

            ve ağzına açık olsun. Daha             olduğunca ,= kırarak (hat-ta

            sonra başınızı sola doğru              hiç kırmadan} parmak 

            yatırın ve son olarak başınızı         uçlarına' elınizle kavramaya 

            göğsünüze doğru iyice eğin.            çalışın.15 saniye kadar elinizle 

            Sağ, sol. an ve arka baş               parmak ucunuzu tutmanız 

            esnetme hareketleri 310 veya           büyük başandır.

            51i seller halinde yapılabilir.


             2. Omuz Kaldırma                      6. Bacak Esne1mesi )
                                                   Bir elinızi duvara doyayarok, 

                                                   dengenizi koruyun. Arkanıza 
            Sağ omzunuzu sağ kulağınıza 
                                                   ulaşın ve sağ ayağınız' 
            doğru kaldırın. Daha sonra 
                                                   kavram. Topuğunuzu müm- 
            aynı işlemi sol omzunuz içinde 
                                                   kün olduğu kadar kalçanıza 
            uyguloyın. Her bir omuz 
                                                   yaklaştırrnaya çalışın. 15 
            kaldırması 5'li veya 10'Iu seller 
                                                   saniye kadar topuğunuz 
            halinde yapılabilir.
                                                   kalçanıza değecek şekilde 

                                                   bekleyin. Aynı hareketi daha 

                                                   sonra sol ayağına ile yapın.



             3. 'fonlara Esneme                    7. öne Doğru Esnerne 

            Kollarına' yanlcsra doğru açın         Sır-imal bir duvara dayayın ve 

            ve daha sonra yavaşça                  sol ayoğınaı öne doğru vzotın 
            başınızın sağ ve soluna doğru          Sağ ayağınız' sol bacağınizın 

            paralel konumuna getirin.              dizinin altına yerleştirin. Sol 

            Kollarınız yukarıda başınıza           ayağınız' kavramak üzere sol 

            paralel olarak sağ ve sola             kolunuzu öne doğru uza- 

            doğru esneme  hareketi                 nabildiğince esnetin. Elinizle 

            yapa-caksınız. Her bir yöne            ayağınız' 15 saniye kadar 

            doğru esneme 3-5'erlik seller          kavray p;tutunuz. Aynı hareketi 

            halinde yapılmalıdır.                  sol ayoğınalo da yapın.



            OWEEMEGIED                             8. Balchr Esnetme
                                                   Sol bacağına önde olacak 

            Dizleriniz dışa gelecek ve             şekilde duvara ellerinizle 

            ayaklarınız bir birine değecek         dayanır,. Sağ bacağına' düz 

            şekilde oturunuz. Sağ ve sol           olarak tutun ve sol ayağınız 

            ayağınız mümkün olduğunca              yerde olsun. Daha sonra sol 

            fazla birbirine değsin. Yavaşça        bacağınıza yük verin öne 

            dizlerinizi yere doğru ıterek          doğru eğılin ve kolçanızı 

            esnetin. Bu hareketi 15 kere           duvara (öne doğru esnetin). 

            tekrarlarnana önerilic                 Aynı hareketi diğer bacak 

                                                   içinde un u I ayaca ks ı n ız.