Sanotechnik BETA Hidromasaj Sistemi

   ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI                                            TÜRKÇE




Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soguma hareketleri Ile biter. 

Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak 

uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz 

esnasında veya sonrasında dogabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda 

belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanız' öneririz.



               Ulaş Çevirme                                 5. Parmak Ucuna Dokunma

              Başınızı sağa doğru ycıtırın,
              sol boyun kaslarınızın gerildiği-             Belinizden öne doğru eğiliniz. 

              ni hissedeceksiniz. Daha sonra                Sırt ve omuz kaslannal gevsek 

              başınızı arkaya doğru esnetin                 bırakınız. Dizlerinizi mümkün 

              ve oğzinız açık olsun. Daha                   olduğunca oz kırarak (hatta 

              sonra başınızı sola doğru                     hiç kırmadan} parmak 

              yatınn ve son olarak başınızı                 uçlarına' elinizle kavromayo 

              göğsünüze doğru iyice eğin.                   çalışın.15 saniye kadar elinizle 

              Sağ, sol, ön ve arka boş                      parmak ucunuzu tutmanız 

              esnetme hareketleri 31ü veya                  büyük başandır.

              51i setler halinde yapılabilir.


               2. Omuz Kaldırma                             6. bacak Esnolmesi
                                                            Bir elınızi duvara doyayarak, 

              Sağ amzunuzu sağ kulağınıza                   dengenizi koruyun. Arkanıza 
                                                            ulaşıp ve sağ ayağınıza 
              doğru kaldırın. Daha sonra 
              aynı işlemi sol omzunuz içinde                kavrayın. Topuğunuzu müm- 
                                                            kün olduğu kadar kalçanıza 
              uygvlayın. Her bir omuz
              kaldırması veya 101u setler                   yaklaştırrnaya çalışın. 15 
                                                            saniye kadar topuğunuz 
              halinde yapılabilir_
                                                            kalçanıza değecek şekilde 

                                                            bekleyin. Aynı hareketi daha 

                                                            sonra sol ayağına ile yapın.



               3. Yonlaro Esneme                            7. öne Doğru Esneme

              Koilannızı yanlara doğru açın                 Sırtınızı bır duvara dayayın ve 
              ve daha sonra yavaşça                         soi ayağınız' öne doğru uzcıtin. 

              başınızın sağ ve soluna doğru                 Sağ ayağınız' sol bacağınızın 
              paralel konumuna getirin.                     dizinin altına yerleştirin. Sol 

              Kollarınız yukarıda başınıza                  ayağınız' kavramak üzere sol 

              paralel alarak sağ ve sola                    kolunuzu öne doğru uza- 

              doğru esneme hareketi                         nabildiğince esnetin. Elinizle 

              yapacaksınız. Her bir yöne                    ayağınız' 15 saniye kadar 

              doğru esneme 3-5'erlik seller                 kavrayıp;lutunuz. Aynı hareketi 

              halinde yapılmalıdır                          sol ayağınızlo da yapın.



              4. İç Basan Esneknesi                         8. Eki'dir Esnatma

                                                            Sal bacağına önde olacak 

              Dizleriniz dışa gelecek ve                    şekilde duvara ellerinizle 

              ayaklarınız bir birine değecek                daycınin. Sağ bacağına' düz 

              şekilde oturunuz. Sağ ve sol                  olarak tutun ve sol °yağma 

              ayağınız mümkün olduğunca                     yerde olsun. Daha sonra sol 

              fazla birbirine değsin. Yavaşça               bacağınıza yük verin öne 

              dizlerinizi yere doğru iterek                 doğru eğilin ve kolçanaı 
              esnetin. Bu hareketi 15 kere                  duvara (öne doğru esnetin ). 

              tekrarlarnona anerilic                        Aynı hareketi diğer bacak 

                                                            içinde uyg u I ayaca ks ı n ız.






                                     o