Pegasus RUNNER Masaüstü Bilgisayar
ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI TÜRKÇE
Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter.
Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak
uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz
esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda
belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanızı öneririz.
1.Baş Çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma
Boşınızı sağa doğru yatırın,
sol boyun kaslarınızın gerildiği- Belinizden öne doğru eğiliniz.
ni hissedeteksinız. Daha sonra Sırt ve omuz kaslarınaı gevşek
başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. ❑izlerinizi mümkün
ve oğzınız açık olsun. Daha olduğunca az kırarak {hafta
sonra başınızı sola doğru hiç kırmadan} parmak
yatınn ve son olarak başınızı uçlarına' elinizle kavramaya
göğsünüze doğru iyice eğin. çalışın.15 saniye kadar elinizle
Sağ, sol, ön ve arka baş parmak ucunuzu tutmanız
esnetme hareketleri 3'1ü veya büyük boşandın
5'1i setler halinde yapılabilir.
2. Omuz Kaldırma 6. Bacak Esnelmesi
Bir clinizi duvara dayayarak,
dengenizi koruyun. Arkanıza
Sağ omzunuzu sağ kulağınıza
doğru kaldırın. Daha sonra ulaşın ve sağ ayağınız;
kavrayın. Topuğunuzu müm-
aynı işlemi sol ornzunuz içinde
uygulayın. Her bir omuz kün olduğu kadar kalçanıza
yaklaştımnaya çalışın. 15
kaldırması 5'1i veya 10'1u seller
halinde yapılabilir. saniye kadar topuğunuz
kalçanıza değecek şekilde
bekleyin. Aynı hareketi daha
sonra sol ayağınız ile yapın.
3. Yanlara Esneme . 7. Öne Doğru Esneme
KollormıD yonloro doğru açın Sırımızı bir duvara dayoyın ve
ve daha sonra yavaşça sol ayağınız' öne doğru uzatın.
başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayoğınizı sol bacoğınam
paralel konumuna getirin. dizinin altına yerleştirin. Sol
Kollarına yukarıda başınıza ayağınız' karamak üzere sol
paralel alarak sağ ve sola kolunuzu öne doğru uza-
doğru esneme hareketi yapa- nabildiğince esnetin. Elinizle
caksınız. Her bir yöne doğru ayağına' 15 saniye kadar
esneme 3-5'erlik setler halinde kavrayıp;tulunuz. Aynı hareketi
yapılmalıdır. sol ayağınalo da yapın.
4. İç Basan Esnetmesi 8. Boldir Esnetrne
Sol bacağına önde olacak
❑izleriniz dışa gelecek ve şekilde duvara ellerinizle
ayaklarınız bir birine değecek dayanır,. Sağ bocoğınızı düz
şekilde oturunuz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol ayağınız
ayağınız mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol
fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınıza yük verin öne
dalerinizi yere doğru iterek doğru eğilin ve kalçanızı
esnetin. Bu hareketi 15 kere duvara (öne doğru esnetin J.
tekrarlamona Aynı hareketi diğer bacak
içinde uygulayacaksına.
o