Pegasus FORCE Masaüstü Bilgisayar
Lütfen Muhakkak Okııyun..1 TÜRKÇE
ııafff■==fffff■==fffff■ffİ
ray 166 ______ı Koşu Bandınızı kullanırken nabzınızın max
EE:1146 142 MffiffiffiffiNI uppER nabız sayısının %65 ile %75 arasında
=MI/1113Y 153 ffiffiffi 14,'% 15 7 ==== olmasına özen gösterin.
ffilffiffinffil 135 149 ffiffi
ffiffiffiffiE123 131 14A ffiffiffi Alı Lirnii 220-yaş = y x 0,60
ffiffiffiffiffiE111123 1" ffiffi
ffiffiffiffiffiffilill 124 13 fi ffi
ffiffiffiffiffiffiffiliZI L20 131 IJsi Lirril 220-yaş = y x 0,75
====ı1M=111 ııs
MMMIMMffiffiffiffirli
YAŞ 20 25 30 35 10 45 50 55 60 65 Bu hescıplorrınlar Arnerikeın Kalp Vakfı'nın
önerileri çerçevesinde yapılrnakiadıc
Hedeflenen Nabız Aralığı nın Hesaplanması
220 rakamından - yaşınız' çıkarın = Max. Nabız Sayısı
No Sıldıkla Koşu Bandınal kullanacaksınız ?
Haftada 3 veya 4 kere yapılacak egzersiz çalışması kalbinize kondisyon kazandıracak ve
kaslannızı kuvvetlendirecektir.
Kuyvetlenen kaslar sayesinde vücut iskelet ya pınıza düşen yük azalacak ve ileri yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çok rahatsızlığı bu şekilde çok önceden önleme imkanınız ola-
caktır,
Ne Keder Süre ile Koşu BentIrricle Egzersiz Yeprnelryini ?
Kişiye göre değişir. Koşu bandında çalışmaya başlamadan 2-3 dakika Minik egzersiz
hareketleri yapmanızda fayda vardır.
Nabzınızın alt ve üst limiller içinde alması halinde kalbiniz her geçen gün daha çok
kuvvertlenecekfir.
İLK BAŞLAYANLAR İÇIN PROGRAM
SEVİYE SÜRE
1 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 6-12 dakika
2 HAFTA Kolay 5 krnisaati geçmeyecek şekilde 10-1 6 dakika
3 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 14-20 dakika
4 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 18-24 dakika
5 HAFTA Orta seviye 5-6 kmiscıati geçmeyecek şekilde 22-28 dakika
.6 HAFTA Yüksek seviye Ğ kın/soat ve. üzeri 20 dakika
7 HAFTA Değişik hızlarela çalışma 3 dakika arta hız
3 dakika yüksek hız
Toplam 24 dakika
0