Chevrolet TAHOE Binek Otomobil

   ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERi                                  TÜRKÇE




Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter. 

Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak 

uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz 

esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda 

belirtilen Isınma ve Sağuma hareketlerini yaomanızi öner*iz.



             1.Baş Çevirme                          5. Parmak Ucuna Dokunma

             Başınızı sağa doğru yatırin,
             sol boyun kaslannızın gerildiği-       Belinaden öne doğru eğiliniı. 
             ni hissedeteksinız. Daha sonra         Sırt ve omuz kaslannai gevşek 

             başınızı arkaya doğru esnetin          bırakınız. Dizlerinizi mümkün 

             ve oğzınız açık olsun. Daha            olduğunca az kırarak (hatta

             sonra başınızı sola doğru              hiç  kırmadan} parmak 

             yatınn ve son olarak başınızı          uçlarına' elinizle kovramaya 

             göğsünüze doğru iyice eğin.            çalışın.15 saniye kadar elinizle 

             Sağ, sol, an ve arka boş               parmak ucunun, tutmanız 

             esnetme hareketleri 310 veya           büyük başandır.

             ö'li set ler halinde yapılabilir.


             2. Omuz Kaldırma                       6. Bacak Estıehnesi
                                                    Bir elinızi duvara dayayarak, 

                                                    dengenizi koruyun. Arkanıza 
             Sağ omıunuzu sağ kuLağmaa 
                                                    ulaşın ve sağ ayağınız' 
             doğru kaldırın. Daha sonra 
                                                    kavram. Topuğunuzu müm- 
             aynı işlemi sol omzunuz içinde 
                                                    kün olduğu kadar kalçanıza 
             uygulaym. Her bir omuz 
                                                    yaklaştırrnaya çalışın. 15 
             kaldırması 5'1i veya 10'Iu seller 
                                                    saniye kadar topuğunuz 
             Halinde yapılabilir.
                                                    kalçanıza değecek şekilde 

                                                    bekleyin. Aynı hareketi daha 

                                                    sonra sol ayağına ile yapın.



             3. 'fonlara Esnerne                    7. öne Doğru Esneme

             Kollarına' yanlara doğru açın          Sıriınızi bir duvara dayayın ve 

             ve daha sonra yavaşça                  sol ayağınız' ona doğru uzatın. 
             başınızın sağ ve soluna doğru          Sağ ayağınız' sol bacağınaın 

             paralel konumuna getirin.              dizinin altına yerleştirin. Sol 

             Kollarına yukarıda başınıza            ayağınız' kavramak üzere sol 

             paralel olarak sağ ve sola             kolunuzu öne doğru uza- 

             doğru esneme  hareketi                 nabildiğince esnetin. Elinizle 

             yapacaksınız. Her bir yöne             ayağınız' 15 saniye kadar 

             doğru esneme 3-5'erlik setler          kavrayıp;tutunuz. Aynı hareketi 

             halinde yapılmalıdır.                  sol ayoğınızio da yapın.



             4. İç Baserı Esnehnesi                 B. Baidır Esnehne

                                                    Sol bacağına önde olacak 

             Dizleriniz dışa gelecek ve             şekilde duvara ellerinizle 

             ayaklarınız bir birine değecek         dayanın. Sağ bacağına' düz 

             şekilde oturunuz. Sağ ve sol           olarak tutun ve sol ayağınız 

             ayağınız mümkün olduğunca              yerde olsun. Daha sonra sol 

             fazla birbirine değsin. Yavaşça        bacağınıza yük verin öne 

             dızlerınız, yere doğru iterek          doğru eğılin ve kalçanızı 

             esnetin. Bu hareketi 15 kere           duvara (öne doğru esnetin 1. 

             tekrarlarnana                          Aynı hareketi diğer bacak 

                                                    içinde uygulayacaksınızı