Kullanım Kılavuzları
ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI TÜRKÇE Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soguma hareketleri Ile biter. Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz esnasında veya sonrasında dogabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanız' öneririz. Ulaş Çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma Başınızı sağa doğru ycıtırın, sol boyun kaslarınızın gerildiği- Belinizden öne doğru eğiliniz. ni hissedeceksiniz. Daha sonra Sırt ve omuz kaslannal gevsek başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. Dizlerinizi mümkün ve oğzinız açık olsun. Daha olduğunca oz kırarak (hatta sonra başınızı sola doğru hiç kırmadan} parmak yatınn ve son olarak başınızı uçlarına' elinizle kavromayo göğsünüze doğru iyice eğin. çalışın.15 saniye kadar elinizle Sağ, sol, ön ve arka boş parmak ucunuzu tutmanız esnetme hareketleri 31ü veya büyük başandır. 51i setler halinde yapılabilir. 2. Omuz Kaldırma 6. bacak Esnolmesi Bir elınızi duvara doyayarak, Sağ amzunuzu sağ kulağınıza dengenizi koruyun. Arkanıza ulaşıp ve sağ ayağınıza doğru kaldırın. Daha sonra aynı işlemi sol omzunuz içinde kavrayın. Topuğunuzu müm- kün olduğu kadar kalçanıza uygvlayın. Her bir omuz kaldırması veya 101u setler yaklaştırrnaya çalışın. 15 saniye kadar topuğunuz halinde yapılabilir_ kalçanıza değecek şekilde bekleyin. Aynı hareketi daha sonra sol ayağına ile yapın. 3. Yonlaro Esneme 7. öne Doğru Esneme Koilannızı yanlara doğru açın Sırtınızı bır duvara dayayın ve ve daha sonra yavaşça soi ayağınız' öne doğru uzcıtin. başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayağınız' sol bacağınızın paralel konumuna getirin. dizinin altına yerleştirin. Sol Kollarınız yukarıda başınıza ayağınız' kavramak üzere sol paralel alarak sağ ve sola kolunuzu öne doğru uza- doğru esneme hareketi nabildiğince esnetin. Elinizle yapacaksınız. Her bir yöne ayağınız' 15 saniye kadar doğru esneme 3-5'erlik seller kavrayıp;lutunuz. Aynı hareketi halinde yapılmalıdır sol ayağınızlo da yapın. 4. İç Basan Esneknesi 8. Eki'dir Esnatma Sal bacağına önde olacak Dizleriniz dışa gelecek ve şekilde duvara ellerinizle ayaklarınız bir birine değecek daycınin. Sağ bacağına' düz şekilde oturunuz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol °yağma ayağınız mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınıza yük verin öne dizlerinizi yere doğru iterek doğru eğilin ve kolçanaı esnetin. Bu hareketi 15 kere duvara (öne doğru esnetin ). tekrarlarnona anerilic Aynı hareketi diğer bacak içinde uyg u I ayaca ks ı n ız. o