Lütfen Muhakkak Okuyun..!
TÜRKÇE
Koşu Bandınızı kullanırken nabzınızın nı=
nabız sayısının 5665 ile %75 arasında
olmasına özen gösterin.
Alt Limit : 220-yaş = y x 0,60
Üst Limit : 220-yaş = y x 0,75
Bu hesaplamalar Amerikan Kalp Vakfı'nın
önerileri çerçevesinde yapılmaktadır.
170 MMM~ MM
so 1 hfi MMIMMMIMII HiGH
1E/146 1fi2 MM= =MI uppER
MM 113 157 MMMM
139 153 =MM
MMMIMEI 135 149 MM
mffimmail nı 145 ffiffiffi
MM=MMECE1 UN 140 ffi
MMWMMMIla 124 136 ffi
MMMMM=MEEN 12e 132
MMMMM=MMEZI ıla
MMMMMMMMMIZEI
YAŞ 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
Kolp ıJış Hn.1,,(1
Hedefienen Nabız Aralığının Hesaplanması :
220 rakamından - yaşınız' çıkarın = Max. Nabız Sayısı
Ne Sıklıkla Koşu Bandınızı Kullanacaksınız ?
Haftada 3 veya 4 kere yapılacak egzersiz çalışması kalbinize kondisycn kazandıracak ve
kaslarınızı kuvveilendirecektir.
Kuvvelleren kuslar sayesinde vücut is-kelet yapınıza düşen yük azalacak ve ileri yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çak rahatsızlığı bu şekilde çok önceden önleme imkanınız
alacaktır.
Ne Kadar Süre ile Koşu Bandında Egzersiz Tapmalıyım ?
Kişiye göre değişir. Koşu bandındcı çalışmaya başlamadan 2-3 dakika ritmik egzersiz
hareketleri ycıpmanızda fayda vardır.
Nabzınızın alt ve üsi limitler içinde olması halinde kalbiniz her geçen gün daha çak
kuvyetienecektir.
1 HAFTA
2 HAFTA
3 HAFTA
4 HAFTA
5 HAFTA
6 HAFTA
7 HAFTA
İLK EAŞLAYANLAR İÇİN PROGRAM
SEVIYE
Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde
Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde
Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde
Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde
Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde
Yüksek seviye 6 km/son+ ve üzeri
Değişik hızlarda çalışma
SÜRE
6-12 dakika
10-16 dakika
14-20 dakika
18-24 dakika
22--28 dakika
20 dakika
3 dakika arta hız
3 dakika yüksek hız
Toplam 24 dakika
o