Altis SPR 1385 Koşu Bandı
Hedef Kalp Atış Alanının en düşük sınırı = maksimum kalp atışı X 0.6
Hedef Kalp Atış Alanının en yüksek sınırı = maksimum kalp atışı X 0.75
(Bu, American Heart Association tarafından önerilir. Egzersiz programına başlamadan önce
doktorunuza başvurunuz).
NE KADAR SIKLIKLA EGZERSİZ YAPMALISINIZ:
Kardiyovasküler veya kas formunu geliştirmek için haftada üç veya dört kez egzersiz
yapmalısınız.
HANGİ ZORLUKTA EGZERSİZ YAPMALISINIZ:
Egzersizin yoğunluğu kalp atışınıza bağlıdır. Egzersiz kalp kasınızı güçlendirmek ve
kardiyovasküler sisteminizi forma sokmak için yeteri kadar sıkı olmalıdır. Sadece doktorunuz
sizin için uygun hedef eğitim kalp değerini açıklayabilir. Herhangi bir egzersiz programına
başlamadan önce doktorunuza başvurunuz.
NE KADAR SÜRE İLE EGZERSİZ YAPMALISINIZ:
Sürekli egzersiz kalbinizi, ciğerlerinizi ve kaslarınızı forma sokar. Hedef kalp aralığınız
dahilinde ne kadar uzun egzersiz yapabilirseniz, aerobikten sağlayacağınız yarar o kadar
fazladır. Başlangıçta, 2-3 dakikalık sabit, ritmik egzersiz yapın ve sonra kalp hızınızı kontrol
edin.
BAŞLANGIÇ KOŞU BANDI PROGRAMI
EKSERSİYON SEVİYESİ SÜRE
HAFTA 1 Kolay 6-12 dakika
HAFTA 2 Kolay 10-16 dakika
HAFTA 3 Orta 14-20 dakika
HAFTA 4 Orta 18-24 dakika
HAFTA 5 Orta 22-28 dakika
HAFTA 6 Biraz yüksek veya biraz düşük 20 dakika
HAFTA 7 Ara eğitim ekleyiniz 24 dakika için 3 dakika daha yüksek
eksersiyon ile 3 dakika orta eksersiyonda
ISINMA & SOĞUMA
Başarılı bir egzersiz programı ısınma, aerobik egzersizi ve soğumadan oluşur. Isınma
çalışmanızın önemli bir parçasıdır ve her seanstan önce yapılmalıdır. Bu, kaslarınızı ısıtarak
ve esneterek vücudunuzu daha ağır egzersize hazırlar. Çalışmanızın sonunda, kas ağrısı
problemlerini azaltmak için bu egzersizleri tekrarlayın. Aşağıdaki ısınma ve soğuma
hareketlerini öneriyoruz: