Terex 820 Beko Loder
ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERi TÜRKÇE
Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter.
Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak
uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz
esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda
belirtilen Isınma ve Sağuma hareketlerini yaomanızi öner*iz.
1.Baş Çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma
BoşFnızı spğo doğru yatırın,
sol boyun kaslannızın gerildiği- Belinizden öne doğru eğiliniz.
ni hissedeteksinız. Daha sonra Sırt ve omuz kaslannaı gevşek
başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. Dizlerinizi mümkün
ve oğzınız açık olsun. Daha olduğunca az kırarak (hatta
sonra başınızı sola doğru hiç kırmadan) parmak
yatırın ve son olarak başınızı uçlarına' elinizle kovramaya
göğsünüze doğru iyice eğin. çalışın.15 saniye kadar elinizle
Sağ, sol, an ve arka boş parmak ucunuzu tutmanız
esnetme hareketleri 310 veya büyük başandır.
5lli set ler halinde yapılabilir.
2. Omuz Kaldırma 6. Bacak Estıehnesi
Bir eliııızi duvara dayayarak,
dengenizi koruyun. Arkanıza
Sağ omzunuzu sağ kulağınıza
ulaşın ve sağ ayağınız'
doğru kaldırın. Daha sonra
kavram. Topuğunuzu müm-
aynı işlemi sol omzunuz içinde
kün olduğu kadar kalçanıza
uygulayın. Her bir omuz
yaklaşfırrnaya çalışın. 15
kaldırması 5lli veya 1011u seller
saniye kadar topeğunuz
Halinde yapılabilir.
kalçanıza değecek şekilde
bekleyin. Aynı hareketi daha
sonra sol ayağınız ile yapın.
3. 'fonlara Esnerne 7. öne Doğru Esneme
Kollarına' yanlara doğru açın Sırtımızı bir duvara dayayın ve
ve daha sonra yavaşça sol ayağınız' öne doğru ozatın.
başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayağınız' sol bacağınaın
paralel konumuna getirin. dizinin altına yerleştirin. Sol
Kollarına yukarıda başınıza ayağınız' kavramak üzere sol
paralel alarak sağ ve sola kolunuzu öne doğru uza-
doğru esneme hareketi yapa- nabildiğince esnetin. Elinizle
caksınız. Her bir yOne doğru ayağınız' 15 saniye kadar
esneme 3-5'erlik seller halinde kavrayıp;tutunuz. Aynı hareketi
yapılmalıdır sol ayoğınızlo da yapın.
4. İç Baserı Esnehnesi B. Baidır Esnehne
Sol bacağına önde olacak
Dizleriniz dışa gelecek ve şekilde duvara ellerinizle
ayaklarınız bir birine değecek dayanın. Sağ bacağına' düz
şekilde oturunuz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol ayağınız
ayağınız mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol
fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınıza yük verin öne
dızlerınız, yere doğru iterek doğru eğılin ve kolçanızı
esnetin. Bu hareketi 15 kere duvara (öne doğru esnetin ).
tekrarlarnana Aynı hareketi diğer bacak
içinde uygulayacaksınızı
0