Laxon SLIM Dect Telefon
GENEL SPOR ONERİLERİ TÜRKÇE
Egzersiz programınıza yavaş tempoda başlayın, örneğin; her iki günde 1 egzersiz
program uygulayın. Egzersiz seanslarınızı haftadan haftaya arttınn. Her egzersize kısa
periyotlar şeklinde başlayıp daha sonra zamanla terrıponuzu arttırın. Egzersiz
seanslannıza yavaş bir şekilde başlayın ve kendinize imkansız ulaşılması zor hedefler
belirlemeyin. Bu egzersizlerin yanı sıra, başka sparlarda yapın örneğin, yürüyüş, yüzme,
dans yada bisiklet kullanma gibi.
Egzersize başlamadan önce mutlaka vücudunuzu ısıtın. Egzersizden önce en az 5 dakika
gevşeme ve jimnastik hareketleriyle vücudunuzu ısıtabilir böylece kas gerginliği ve olası
yaralanımalan önlemiş olursunuz.
Düzenli alarak nabzınızı ölçün. Eğer nabız ölçüm aletiniz yok ise, doktorunuza kalp atış
hızınızı nasıl ölçebileceğiniz konusunda danışın. Böylece egzersiz sıklıklannızı
ayarlayabilirsiniz. Egzersiz günlerini yada sıklıklannı belirlerken hem yaşınızı hem de
egzersiz seviyesini göz önünde bulundurun. Sayfa 50'de verilen tablo bu konuda size bilgi
verebilir.
Egzersiz süresince nefes alışldrınızın düzenli olduğundan emin olun.
Egzersiz süresince yeterince sıvı tüketin. Yeterince sıvı tüketimi vücudunuzu rahatlatacaktır.
Her gün tavsiye edilen sıvı miktarı 2-3 litredir bu miktar fiziksel durumunuza göre farklılık
gösterir. Tükettiğiniz sıvı oda sıcaklığında olmalıdır.
Koşu bandında egzersiz yaparken üzerinizdeki kıyafetler her zaman hafif ve rahat
olmalıdır, aynı zamanda spor ayakkabılannızda rahat olmalıdır. Koşu bandının herhangi
bir yerine takılıp parçalenabilecek krycıfetler giymekten kaçrnrn.
Kişisel gelişiminiz için yapılan egzersizler
Kalp atış kızınız egzersizler süresince ne kadar yüksek yada ne kadar düşük olmalıdır?
Doktorunuz size son durumunun hakkında daha fazla bilgi verebilir.
Yaş Kalp atış hız aralığı 50-75% Maksimum kalp atış
(dakikada atış) - ideal çalışma nabzı -hızı 100%
20 yaş 100-150 200
25 yaş 98-146 195
30 yaş 95.142 190
35 yaş 93-138 185
40 yas 90-135 180
45 yaş 88-131 175
50 ycış 85-127 170
55 yaş 83-123 165
60 yaş 80-120 160
65 yaş 78-116 155
70 yaş 75-113 150
EDI