Goodman OMEGA Koşu Bandı

   ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI                                     TÜRKÇE




Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter. 

Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak 

uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz 

esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda 

belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanızı öneririz.



              1.Baş Çevirme                            5. Parmak Ucuna Dokunma

             Başınızı sağa doğru yatınn,
             sol boyun kaslarınızın gerildiği-         Belinizden öne doğru eğiliniz. 
             ni hissedeteksinız. Daha sonra            Sırt ve omuz kaslannaı gevşek 

             başınızı arkaya doğru esnetin             bırakınız. ❑izlerinizi mümkün 

             ve oğzınız açık olsun. Daha               olduğunca az kırarak {hatta

             sonra başınızı sola doğru                 hiç  kırmodan} parmak 

             yatına ve san olarak başınızı             uçlarına' elinizle kavramaya 

             göğsünüze doğru iyice eğin.               çalışın.15 saniye kadar elinizle 

             Sağ, sol, an ve arka baş                  parmak ucunuzu tutmanız 

             esnetme hareketleri 3'10 veya             büyük başandır.

             5'1i setler halinde yapılabilir.


              2. Omuz Kaldırma                         6. Bacak Esnefinesi
                                                       Bir elinızi duvara dayayarak, 

                                                       dengenizi koruyun. Arkanıza 
             Sağ omzunuzu sağ kulağınıza 
                                                       ulaşın ve sağ ayağınız. 
             doğru kaldırın. Daha sonra 
                                                       kavram. Topuğunuzu müm- 
             ayni işlemi sol omzunuz içinde 
                                                       kün olduğu kadar kalçanıza 
             uygulayın. Her bir omuz 
                                                       yaklaştırrnaya çalışın. 15 
             kaldırması 5'1i veya 101u seller 
                                                       saniye kadar topuğunuz 
             halinde yapılabilir.
                                                       kalçanıza değecek şekilde 

                                                       bekleyin. Aynı hareketi daha 

                                                       sonra sol ayağınız ile yapın.



              3. Yanlaro Esneme                        7. öne Doğru Esneme

             Kollannızi yanlara doğru açın             Sırtıııızı bir duvara dayayın ve 

             ve daha sonra yavaşça                     sol ayağınız' öne doğru uzatın. 
             başınızın sağ ve soluna doğru             Sağ ayağınız' sol bacağınızın 

             paralel konumuna getirin.                 dizinin altına yerleştirin. Sol 

             Kolları= yukarıda başınıza                ayağınız' kavramak üzere sol 

             paralel olarak sağ ve sola                kolunuzu öne doğru uzo- 

             doğru  esneme  hareketi                   nabildiğince esnetin. Elinizle 

             yapacaksınız. Her bir yöne                ayağınız' 15 saniye kadar 

             doğru esneme 3-5'erlik setler             kavrayıp;tutunuz. Aynı hareketi 

             halinde yapılmalıdır.                     sol ayağınızlo da yapın.



             4. İç Basan Esnehnesi                     8. Baldir Esnekne

                                                       Sol bCiCOğınız önde olacak 

             ❑izlerinin dışa gelecek ve                şekilde duvara ellerinizle 

             ayaklarınız bir birine değecek            dayanın. Sağ bacağına' düz 

             şekilde oturunuz. Sağ ve sol              olarak tutun ve sol ayağınız 

             ayağınız mümkün olduğunca                 yerde olsun. Daha sonra sol 

             fazla birbirine değsin. Yavaşça           bacağınıza yük verin öne 

             dizlerinizi yere doğru iterek             doğru eğilin ve kolçanızı 

             esnetin. Bu hareketi 15 kere              duvara (öne doğru esnetin j. 

             tekrarlarnanız                            Aynı hareketi diğer bacak 

                                                       içinde uygulayacaksınızı






                                  o