ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI TURKÇE
Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter
Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak
uygulanmalıdır_ Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz
esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda
belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanız] önenriz.
1 .Baş Çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma
Brı§ınızı sağcı doğru yatınn,
sol boyun kaslannızın gerilcliği- Belinizcıen öne doğru eıjiliniz.
ni hissedeceksiniz. Daha sonra Sırf ve omuz kaslarınızı gevşek
başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. Dizlerirsızi mümkün
ve ağzinız açık olsun. Daha olduğunca C12 kırarak .hafIcı
sonra başınızı sola doğru hiç kırrnorlon) parmak
yatırın ve son olarak başınızı uçlannızı kavramayo
göğsrınüze doğru iyice eğın. çalışın.15 saniye kadar elinizle
Sağ, sol, ön ve arka baş parmak ucunuzu tutmanız
esnafrne hareketleri 3l1ü yaya büyük başendır.
5'1i saf ler halinde yapılabilir.
6. Bacak EsnaImesi
2. Omuz Kaldırma
Bir elin.zi duvara dayayarak,
Sağ arnzunuzu sağ kulağınıza &lig ri IZI kp uyun. Arkplı I ZO
ulaşın ve sağ ayağının
doğru kaldırın. Daha sonra
aynı şlerrıi sol orrizunuz içinde kavroyın. Topuğunuzu müm-
uygulayın. Her bir omuz kün olduğu kadar kalçanrza
yaklaşiırmaya çalışın. 15
kaldırması Su veya 1011u seller
halinde yapılabilir. saniye kadar topuğunuz
kolçanıza değecek şekilde
bekleyin. Aynı hareketi daha
sonra sol ayağınız ile yapın.
3. Yanlara Esneme 7, 15ne Dağnı Esneme
Kolıe-,rırlı,ı yarık-1ra doğru açın Sırrınızı bir cluvaı dayoyırı ve
ve daha sonra yavaşça sol ayagınızı öne aogru uzalın.
başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayağının sol bacağınızın
paralel konumuna getirin. dizinin alhna yerleştirin. Sol
Kolları= yukarıda başınıza ayağınız' kavrama k üzere sol
paralel olarak sağ ve sola kolunuzu öne dogru uza-
doğru esneme hareketi nabildiğince esnerin. Elinizle
yapacaksınız. Her bir yöne ayağınız' 15 saniye kadar
doğru esneme 3-5erlik seller kavrayıp;tuiunun Aynı hareketi
halinde yapılmalıdır. sol oyağıruzla da yapın.
4. iç Basan Esnaknasi «ffiROMM
Sol bacağını' önde olacak
Dizleriniz dışa gelecek ve şekilde duvara ellerinizle
ayaklarınız bir birine doğacak dayonFn. Sağ baccığrnızı düz
şekilde oiurunuz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol ayağınız
ayağınız mümkün olduğunca yorda olsun. Daha sonra sol
fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınızo yük yerhı öne
dızlennızı yere doğru ıterek doğru eğilin ve kalçanızı
esnelin. Bu hareketi 15 kere duvara (öne doğru esnefin
tekrarlama= 5norilir. Aynı hareketi diğer bacak
içinde uygulayacaksınız.
0