ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI TÜRKÇE
Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soduma hareketleri ile biter.
Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak
uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz
esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde cızaltaccıktır. Aşağıda
belirtilen Isınma ve Soduma hareketlerini yapmanız' öneririz.
1.13oş çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma
Başınızı sağa doğru yatırır',
sol boyun kaslannızın gerildiği- Belinızden öne doğru eğıliniz.
ni Inissedeceksiniz. Daha same' Sırt ve omuz kaslannızı gevşek
başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. Dizlorinizi mümkün
ve oğzınız aç& olsun. Daha olduğunca az kırarak (hafi°
sonra başınızı sola doğru hiç kırmadan) parmak
yatırın ve son olarak başınızı uçlarına' eltnizle kavramaya
göğsünke doğru iyice eğin. çalışın.15 saniye kadar elinizle
Sağ, sol, ün ve arka baş parmak ucunuzu tutmanız
esnetme hareketleri 310 veya büyük başorıdır.
S'Ii seller halinde yapılabilir.
2. Omuz Kaldırma 6. Bacak Esnetmeals)
Bir elinin i duvara dayoyorok,
Sağ annzurtuzu sağ kulağinıza dengenizi koruyan. Arkanıza
ulasin ve sağ ayağınız'
doğru kaldırın. Daha sonra
aynı işlemi sol omzunuz içinde kavram. Topuğunuzu müm-
uyguloyın. Her bır omuz kün olduğu kadar kalçanıza
kaldırması 51i veya 10'Iu setler yaklaştırmayo çalışın. 15
halinde yapılabilir. saniye kadar Iopuğunuz
kalçanıza değecek şekilde
bekleyin. Aynı hareketi daha
sonra sol ayağınız ile yapın.
3. Yonlara Esneme 7. Ön. Doğru Esnomo '
Kollarına' yorlara doğru açın Sdlınızı bir C.uvOr0 deyOyııl ve
ve daha sonra yavaşça sol ayağının öne doğru uzahn.
başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayağınız' sol bacağını=
paralel konumuna getirin. dızinin offino yerkştirin. Sol
Kollarına yukarıda başına° ayağınız' kovramak üzere sol
paralel olarak sağ ve sola koluouxu önc doğru uza-
doğru esneme hareketi nobirdiğince esnelin. Elinizle
yapacaksınız. Her bir yöne ayağının 15 saniye kadar
doğru esnenne 3-5'erlik setler kavrayıptutuma. Aynı hareketi
halinde yapılmalıdır. sol ayoğınıziıı da yapın_
4. iç Basun Esnelmosi 8. Bcddır Esnek.»
So- bacağınır önde olacak
Dizleriniz dişa gelecek ve şekilde duvara ellerinizfe
ayaklarınız bir birine değecek dayanın. Sağ bacağına' düz
şekilde oturunvz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol Oriğırlız
ayağına mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol
fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınıza yğk verin öne
dizlerinizi yere doğru rterek doğru eğilin ve kalçanaı
esınetın_ Bu hareketı 15 kere duvara YOne doğru esnefin
tekrarlamana Aynı hareketi diğer bacak
içinde uygulayocaksınız_