Lütfen Muhakkak Okuyun..1 T U RKÇE
170 ~IIMIMMIIMMI•
159 166 ffiffiffiffiffiffiı HIGH Koşu Bandınizı kullanırken nabzınızın mox
I33:1146 162 ffiffiffiffiffil up pER nabız sayısının %65 ile %75 arasında
ffiEM1143 157 ====
~EM139 153 ~I= olmasına özen gösterin.
ffiffiffilill 13 149 ffiffi
mffimmigii 131 145 ffiffilffi
=====1111125 140 ffiffi Alt Limit : 220-yaş = y x 0,65
ffiffiffiffiffiffilila 124 136 ffi
MffiffiffiffiMME21 In 132 Ost limit: 220-yaş = y x 0,75
========ECI 116
Bu hesapicimalar Amerikan Kalp Vakfi'nın
önerileri çerçevesinde yapılmaktadır.
Hedeflenen Nabız Araliğının Hesaplanması :
220 rakamından - yaşınız' çıkarın = Mcix. Nabız Sayısı
Ne Sıldıkla Koşu Bandınızı Kullanacaksınız?
Haftada 3 veya 4 kere yapılacak egzersiz çalışması kalbinize kondisyon kazandıracak ve
kaslarınızi kuvvetlendireceldir.
Kuvvetlenen ' minr sayesinde vücut iskeiet ~ımza düşen yük azalacak ve ileri yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çok rahatsızlığı bu şekilde çok önceden önleme imkanınız
alacaktır.
Ne Kadar Süre ile Koçu Randında Egzersiz Yapinallyını ?
Kişiye göre değişir Koşu bandında çalışmaya başlamadan 2-3 dakika ritmik egzersiz
hareketleri yapmanızda fayda vardır.
Nabzınızın alt ve üst limitler içinde alması halinde kalbiniz her geçen gün daha çok
kuvvetlenecektir.
İLK BAŞLAYANLAR İÇİN PROGRAM
SEViYE SÜRE
1 HAFTA Kolay 5 knn/saati geçmeyecek şekilde 6-12 dakika
2 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 10-16 dakika
3 HAFTA Oda seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 14-20 dakika
4 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 18-24 dakika
5 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 22-28 dakika
6 HAFTA Yüksek seviye 6 km/saat ve üzeri 20 dakika
7 HAFTA Değişik hızlarda çalışma 3 dakika orta hız
3 dakika yüksek hız
Toplam 24 dakika