Kullanım Kılavuzları
ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERi TÜRKÇE Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter. Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanız' öneririz. 5. Parmak Ucuna Dokunma Başınızı sağa doğru yatırır), sol boyun kaslannızın gerildiğini Belinizden öne doğru eğiliniz. hissedecekşinız. Daha sonra Sırt ve omuz kaslannai gevşek başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. Dizlerinizi mümkün ve ağzına açık olsun. Daha olduğunca ,= kırarak (hat-ta sonra başınızı sola doğru hiç kırmadan} parmak yatırın ve son olarak başınızı uçlarına' elınizle kavramaya göğsünüze doğru iyice eğin. çalışın.15 saniye kadar elinizle Sağ, sol. an ve arka baş parmak ucunuzu tutmanız esnetme hareketleri 310 veya büyük başandır. 51i seller halinde yapılabilir. 2. Omuz Kaldırma 6. Bacak Esne1mesi ) Bir elinızi duvara doyayarok, dengenizi koruyun. Arkanıza Sağ omzunuzu sağ kulağınıza ulaşın ve sağ ayağınız' doğru kaldırın. Daha sonra kavram. Topuğunuzu müm- aynı işlemi sol omzunuz içinde kün olduğu kadar kalçanıza uyguloyın. Her bir omuz yaklaştırrnaya çalışın. 15 kaldırması 5'li veya 10'Iu seller saniye kadar topuğunuz halinde yapılabilir. kalçanıza değecek şekilde bekleyin. Aynı hareketi daha sonra sol ayağına ile yapın. 3. 'fonlara Esneme 7. öne Doğru Esnerne Kollarına' yanlcsra doğru açın Sır-imal bir duvara dayayın ve ve daha sonra yavaşça sol ayoğınaı öne doğru vzotın başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayağınız' sol bacağınizın paralel konumuna getirin. dizinin altına yerleştirin. Sol Kollarınız yukarıda başınıza ayağınız' kavramak üzere sol paralel olarak sağ ve sola kolunuzu öne doğru uza- doğru esneme hareketi nabildiğince esnetin. Elinizle yapa-caksınız. Her bir yöne ayağınız' 15 saniye kadar doğru esneme 3-5'erlik seller kavray p;tutunuz. Aynı hareketi halinde yapılmalıdır. sol ayoğınalo da yapın. OWEEMEGIED 8. Balchr Esnetme Sol bacağına önde olacak Dizleriniz dışa gelecek ve şekilde duvara ellerinizle ayaklarınız bir birine değecek dayanır,. Sağ bacağına' düz şekilde oturunuz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol ayağınız ayağınız mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınıza yük verin öne dizlerinizi yere doğru ıterek doğru eğılin ve kolçanızı esnetin. Bu hareketi 15 kere duvara (öne doğru esnetin). tekrarlarnana önerilic Aynı hareketi diğer bacak içinde un u I ayaca ks ı n ız.