ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI TÜRKÇE
Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter.
Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak
uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz
esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda
belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanızı öneririz.
1.Baş Çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma
Başınızı sağa doğru yatınn,
sol boyun kaslarınızın gerildiği- Belinizden öne doğru eğiliniz.
ni hissedeteksinız. Daha sonra Sırt ve omuz kaslannaı gevşek
başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. ❑izlerinizi mümkün
ve oğzınız açık olsun. Daha olduğunca az kırarak {hatta
sonra başınızı sola doğru hiç kırmodan} parmak
yatına ve san olarak başınızı uçlarına' elinizle kavramaya
göğsünüze doğru iyice eğin. çalışın.15 saniye kadar elinizle
Sağ, sol, an ve arka baş parmak ucunuzu tutmanız
esnetme hareketleri 3'10 veya büyük başandır.
5'1i setler halinde yapılabilir.
2. Omuz Kaldırma 6. Bacak Esnefinesi
Bir elinızi duvara dayayarak,
dengenizi koruyun. Arkanıza
Sağ omzunuzu sağ kulağınıza
ulaşın ve sağ ayağınız.
doğru kaldırın. Daha sonra
kavram. Topuğunuzu müm-
ayni işlemi sol omzunuz içinde
kün olduğu kadar kalçanıza
uygulayın. Her bir omuz
yaklaştırrnaya çalışın. 15
kaldırması 5'1i veya 101u seller
saniye kadar topuğunuz
halinde yapılabilir.
kalçanıza değecek şekilde
bekleyin. Aynı hareketi daha
sonra sol ayağınız ile yapın.
3. Yanlaro Esneme 7. öne Doğru Esneme
Kollannızi yanlara doğru açın Sırtıııızı bir duvara dayayın ve
ve daha sonra yavaşça sol ayağınız' öne doğru uzatın.
başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayağınız' sol bacağınızın
paralel konumuna getirin. dizinin altına yerleştirin. Sol
Kolları= yukarıda başınıza ayağınız' kavramak üzere sol
paralel olarak sağ ve sola kolunuzu öne doğru uzo-
doğru esneme hareketi nabildiğince esnetin. Elinizle
yapacaksınız. Her bir yöne ayağınız' 15 saniye kadar
doğru esneme 3-5'erlik setler kavrayıp;tutunuz. Aynı hareketi
halinde yapılmalıdır. sol ayağınızlo da yapın.
4. İç Basan Esnehnesi 8. Baldir Esnekne
Sol bCiCOğınız önde olacak
❑izlerinin dışa gelecek ve şekilde duvara ellerinizle
ayaklarınız bir birine değecek dayanın. Sağ bacağına' düz
şekilde oturunuz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol ayağınız
ayağınız mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol
fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınıza yük verin öne
dizlerinizi yere doğru iterek doğru eğilin ve kolçanızı
esnetin. Bu hareketi 15 kere duvara (öne doğru esnetin j.
tekrarlarnanız Aynı hareketi diğer bacak
içinde uygulayacaksınızı
o