Altis SPR 4500 Koşu Bandı
Hedef Kalp Atış Alanının en düşük sınırı = maksimum kalp atışı X 0.6 Hedef Kalp Atış Alanının en yüksek sınırı = maksimum kalp atışı X 0.75 (Bu, American Heart Association tarafından önerilir. Egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurunuz). NE KADAR SIKLIKLA EGZERSİZ YAPMALISINIZ: Kardiyovasküler veya kas formunu geliştirmek için haftada üç veya dört kez egzersiz yapmalısınız. HANGİ ZORLUKTA EGZERSİZ YAPMALISINIZ: Egzersizin yoğunluğu kalp atışınıza bağlıdır. Egzersiz kalp kasınızı güçlendirmek ve kardiyovasküler sisteminizi forma sokmak için yeteri kadar sıkı olmalıdır. Sadece doktorunuz sizin için uygun hedef eğitim kalp değerini açıklayabilir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurunuz. NE KADAR SÜRE İLE EGZERSİZ YAPMALISINIZ: Sürekli egzersiz kalbinizi, ciğerlerinizi ve kaslarınızı forma sokar. Hedef kalp aralığınız dahilinde ne kadar uzun egzersiz yapabilirseniz, aerobikten sağlayacağınız yarar o kadar fazladır. Başlangıçta, 2-3 dakikalık sabit, ritmik egzersiz yapın ve sonra kalp hızınızı kontrol edin. BAŞLANGIÇ KOŞU BANDI PROGRAMI EKSERSİYON SEVİYESİ SÜRE HAFTA 1 Kolay 6-12 dakika HAFTA 2 Kolay 10-16 dakika HAFTA 3 Orta 14-20 dakika HAFTA 4 Orta 18-24 dakika HAFTA 5 Orta 22-28 dakika HAFTA 6 Biraz yüksek veya biraz düşük 20 dakika HAFTA 7 Ara eğitim ekleyiniz 24 dakika için 3 dakika daha yüksek eksersiyon ile 3 dakika orta eksersiyonda ISINMA & SOĞUMA Başarılı bir egzersiz programı ısınma, aerobik egzersizi ve soğumadan oluşur. Isınma çalışmanızın önemli bir parçasıdır ve her seanstan önce yapılmalıdır. Bu, kaslarınızı ısıtarak ve esneterek vücudunuzu daha ağır egzersize hazırlar. Çalışmanızın sonunda, kas ağrısı problemlerini azaltmak için bu egzersizleri tekrarlayın. Aşağıdaki ısınma ve soğuma hareketlerini öneriyoruz: