Altis MT1110 Koşu Bandı

ISINMA & SOĞUMA

 ISINMA & SOĞUMA 
Başarılı bir egzersiz programı ısınma, aerobik egzersiz ve soğumadan oluşur. Isınma egzersizinizin önemli bir 
parçasıdır ve her egzersiz ısınma ile başlamalıdır. Bu sizi, ısıtarak ve kaslarınızı gevşeterek daha faal bir egzersize 
vücudunuzu hazırlar. Egzersiz bitiminde bazı kas problemlerini azaltmak için bu egzersizleri tekrarlayın. Biz aşağıdaki 
ısınma ve soğuma egzersizlerini öneriyoruz:


            Baş hareketleri                    Ayakucuna dokunma
            Başınızı bir sayı için boynunuzun  Öne doğru belinizden yavaşça 
            sol tarafının gevşemesini          aşağıya eğilin ve ayak parmak 
            hissederek sağa yaslayın. Sonra    ucuna doğru gerildikçe sırt ve 
            başınızı bir sayı için geriye      omuzlarınızın gevşemesine izin 
            çeneniz tavana bakarak ve          verin. Olabildiğince aşağıya 
            ağzınızın açılmasına izin vererek  doğru eğilin ve 15 saniyeliğine 
            yaslayın. Bir sayı için başınızı   öyle kalın.
            sola döndürün ve son olarak 
            başınızı göğsünüze yaslayın.

            Omuz hareketleri                   Kuadrisepslerin Gerilmesi 
            Bir sayı için sağ omzunuzu         Bir elinizle denge için duvara 
            kulağınıza doğru yukarı kaldırın.  tutunarak arkaya doğru aşağıya 
            Sonra da sol omzunuzu bir sayı     elinizi uzatarak ayağınızı 
            için sağ omzunuzu aşağıya          yukarıya kaldırın. Olabildiğince 
            indirirken yukarıya kaldırın.      ökçenizi arkanıza doğru 
                                               yaklaştırınız. 15 sayıya kadar öyle 
                                               kalın ve sonra da sol ayağınız için 
                                               tekrarlayın.

            Yan gerilme                        Diz arkasındaki kirişlerin 
            Kollarınızı yana doğru açın ve     gerilmesi
            başınızın üzerinde gelinceye       Sağ ayağınızın önünde sol 
            kadar kaldırmaya devam edin.       ayağınız olacak şekilde ellerinizle 
            Sağ kolunuzu bir sayıda tavana     ileriye doğru eğilin.
            doğru olabildiğince ulaştırmaya    Sağ ayağınızı düz tutun ve sol 
            çalışın. Sağ tarafınızda gerilmeyi ayağınızı zemin üzerinde tutun ve 
            hissedin. Sol kolunuz için bu      sonra sol ayağınızı bükün ve 
            hareketi tekrarlayın.              kalçanızı duvara doğru hareket 
                                               ettirerek öne doğru eğilin. Öyle 
                                               kalın ve sonra diğer yanınız için 
                                               tekrarlayın.
                                               Baldır/topuk gerilimi
                                               Sol ayağınız sağ ayağınızın 
            İç uyluk gerilmesi                 önünde ve kollarınız önde olacak 
            Ayak tabanlarınız birbirine        şekilde duvara doğru yaslanın. 
            bitişik şekilde ve dizleriniz      Sağ ayağınızı düz tutun ve sol 
            dışarıya doğru olarak oturun.      ayağınız da zemin üzerinde tutun, 
            Olabildiğince kasıklarınıza doğru  sonra ise sol ayağınızı bükün ve 
            ayaklarınızı çekin. Nazikâne       kalçalarınızı ileri doğru hareket 
            dizlerinizi zemine doğru itin. 15  ettirerek sol bacağınızı bükün. 
            sayıncaya kadar öyle kalın.        Her yan için on beş saniyeliğine 
                                               tekrar edin.











                                                                         6