Lütfen Muhakkak Okuyun..! TÜRKÇE
170 ffiffiffialffilffilffil
13° 166 MIMIMMEIMIII HiGH Koşu Banclınızı kullanırken nabzınızın max
İMO 146 162 ffiffiffiffiffil uppER nabız sayısının %65 ile %75 arasında
ffi 143 157====
ffiffiE12:1 /39 153 ffiffiffi olmasına özen gösterin.
ffiffiffill191 136 /49 ffiffi
Mffiffiffillil 131146 Mffiffi Alt Limit : 220-yaş = y x 0,65
ffiffiffiffiffini 128 ı ın ffiffi
ffiffiffiffiffiffirill 124 136 ffi
121 132 Üst Limit : 220-yaş = y x 0,75
ffiffiffiffiffiffiEllME121 116
YAŞ 20 25 30 35 40 45 H 55 60 65 Bu hesaplamalar Amerikan Kalp Vakfı'nın
önerileri çerçevesinde yapılmaktadır.
Hecleflenen Nabız Aralığının Hesaplanması :
220 rakamından - yaşınız' çıkarın = Max. Nabız Sayısı
Ne Sıklıkla Koşu Elandınızı Kullanacaksınız ?
Haftada 3 veya 4 kere yapılacak egzersiz çalışması kelbinize kondisyon kazandıracak ve
kaslarınızı kuvveilendireceldir.
Kuvvetler-len kaslar sayesinde vücui iskelel yapınıza düşen yük azalacak ve ileri yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çok rahatsızlığı bu şekilde çok önceden önleme imkanınız
alacakiır.
Ne Kadar Süre ile Koşu Bandirıda Egıersiz Yaprrıallyirrı 7
Kişiye göre değişir. Koşu bandında çalışmaya başlamadan 2-3 dakika ritmik egzersiz
hareketleri ycıpmanızcla fayda vardır.
hlabzınızın alt ve üst limitler içinde olması halinde kalbiniz her geçen gün daha çok
kuvvetlenecektir.
İLK BAŞLAYAN LAR İÇİN PROGRAM
SEVİYE SÜRE
1 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 6-12 dakika
2 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 10-16 dakika
3 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 1 4-20 dakika
4 HAFTA Oda seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 18-24 dakika
5 HAFTA Oda seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 22-28 dakika
6 HAFTA Yüksek seviye 6 km/saat ve üzeri 20 dakika
7 HAFTA Değişik hızlarda çalışma 3 dakika arta hız
3 dakika yüksek hız
Toplam 24 dakika