Lülfen Muhakkak Okuyun..! TÜRKÇE
/70 ~1~11IMMIMI
150 166 MIMMII•11~1 "'G" Koşu Bandınızı kullanırken nabzınızın max
IE1:1/44 /62 ffiffiffiffiffil uppER nabız sayısının %65 ile %75 arasında
=DM 143 157====
olmasına özen gösterin.
ffiffiEEEİ /39 133 ffiffiffi
ffiffiffiLEEI135 /49 ffiffi
MffiMMEIZI131 145 Mffiffi Alt Limit : 220-yaş = y x 0,60
MffiffiffiffilrEI 128 I4fi ffiffi
124 136 ffi
=======KEI 110 132 Ost Limit : 220-yaş = y x 0,75
=I =M ffi ffilffi E121 116
========1~EN
YAŞ 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Bu hesaplamalar Amerikan Kalp Vakfı'nın
önerileri çerçevesinde yapılmaktadır.
Hedeflenen Nabız Aralığının Hesaplanması :
220 rakamından - yaşınız' çıkarın = Max. Nabız Sayısı
Ne Sıklıkla Koşu Bandınım Kullanacaksınız ?
Haftada 3 veya 4 kere yapılacak agzersiz çalışması kolbinize kondisyon kazandıracak ve
kaslarınızı kuvvellendireceklir.
Kuvvetlenen kaslar sayesinde vücut iskelei yapınıza düşen yük azalacak ve ileri yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çak rahatsızlığı bu şekilde çok önceden önleme imkanınız
olacaktır.
Ne Kadar Süre ile Kap Randında Egzersiz Yaprnallyım ?
Kişiye göre değişir. Koşu bandın& çalışmaya başlamadan 2-3 dakika ritmik egzersiz
hareketleri yapmanızcıa fayda vardır.
Nabzınızın alt ve üst limitler içinde olması halinde kalbiniz her geçen gün daha çok
larivetlen ece ktir.
İLK BAŞLAYANLAR İÇIN PROGRAM
SEViYE SÜRE
1 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 6-12 dakika
2 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 10-16 dakika
3 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 14-20 dakika
4 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 18-24 dakika
5 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 22-28 dakika
6 HAFTA Yüksek seviye 6 km/saat ve üzeri 20 dakika
7 HAFTA Değişik hızlarda çalışma 3 dakika orta hız
3 dakika yüksek hız
Toplam 24 dakika
0