Lülfen Muhakkak Okuyun..! TÜRKÇE
17~MMMMMM
158 166=====ffil kuGH Koşu Bandınızı kullanırken nabzınızın max
1E31144 162 ffiffiffiffiffinPL1 PER nabız sayısının %65 ile %75 arasında
WEIffil143 157====
MIffitIM 139 153 MMM olmasına özen gösterin.
MIMME111135 149 MM
=I~EC:l 131 145===
=~11MMIEE:El 128 148=1= Alt Limit : 220-yaş = y x 0,60
======E1MI/24 I3G ffi
ffiffiffiffiffiffillffiE1:1 120 132 Üst Limit : 220-yaş = y x 0,75
========13 116
---======ra
YAS 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Bu hesaplamalar Amerikan Kalp Vakfı'nın
önerileri çerçevesinde yapılmaktadır.
Hedeflenen Nabız Aralığının Hesaplanması
220 rakamından - yaşınız' çıkarın = Max. Nabız Sayısı
Ne Sıklıkla Koşu Bandınım Kullanacaksınız ?
Haftada 3 veya 4 kere yapılacak egzersiz çalışması kalbinize kondisyon kazandıracak ve
kaslarınızı kuvvellendireceklir.
Kuvvetlenen kaslor sayesinde vi.ıcui iskelei yapınıza düşen yük azalacak ve ileri yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çak rahatsızlığı bu şekilde çok önceden önleme imkanınız
olacaktır.
Ne Kadar Süre ile Koşu Randında Egzersiz Yaprnalrinm ?
Kişiye göre değişir. Koşu bandın& çalışmaya başlamadan 2-3 dakika ritmik egzersiz
hareketleri yapmanızcıa fayda vardır.
Nabzınızın alt ve üst limitler içinde olması halinde kalbiniz her geçen gün daha çok
larivetlen ece ktir.
İLK BAŞLAYANLAR İÇIN PROGRAM
SEViYE SÜRE
1 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 6-12 dakika
2 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 10-16 dakika
3 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 14-20 dakika
4 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 18-24 dakika
5 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 22-28 dakika
6 HAFTA Yüksek seviye 6 km/saat ve üzeri 20 dakika
7 HAFTA Değişik hızlarda çalışma 3 dakika orta hız
3 dakika yüksek hız
Toplam 24 dakika
0