EGZERSİZ TÜYOLAR' VE REHBERI TURKÇE
GE R Di RME/ESN EME
Egzersiz Sncesinde gerdirme/esneme hareketleri yapmak esnekliği artıracak ve egzersizle
ilgili sakatianma risklerini azaltacaktır. Bu gerdirme/esnerne hareketlerinin her biri yavaş
ve hafif seviyede olmalıdır. 10'a kadar sayarak hareketi yapın. Sıçramayın. Soğunna
aşamasından sonra gerdirme/esneme egzersizlerinin tekrarlanması kırıklıklann
önlenmesi için kaslannı gevşetmeye ve dinlendirmeye yardımcı olacaktır.
ISINMA
Bir egzersizin ilk beş dakikası ısınma hareketlerine ayrılmalıdır. Bu ısınma safhası
kaslarınızı ısıtacak ve daha ağır egzersizler için onları hazırlayacaktır. Koşu handl üzerinde
düşük hızda yürüyüş yaparak ısınabilirsiniz.
SOĞUMA
Egzersizi asla birdenbire bırakmayın. Yaklaşık 5 dakikalık bir soğuma süresinin
uygulanması kalbinizin azalan talebe tekrar uyum sağlamasına olanak sağlayacaktır.
Kalp atış hızınızı kademeli olarak azaltma işlemi sırasında düşük bir sürat ayarı kullanın.
EGZERSİZ SIKLIĞI NE OLMALI?- -
Çoğunlukla, kardiyovasküler sağlıgınızı muhafaza etmek için haftada en az 3-4 defa
egzersiz yapmanız önerilir. Kilo vermek veya yağ yıkmak gibi diğer gayeler güdüyorsanız,
daha sık egzersiz yaparak bu amacınıza daha çabuk ulaşabilirsiniz. İster üç gün ister altı
gün olsun, esas amacınız egzersizi yaşam boyu süren bir alışkanlık haline getirebilmek
olmalıdır.
EGZERSIZ UZUNLUĞU NE KADAR OLMAM?
Aerobik egzersizin faydalannı görmek açısından; her defasında yaklaşık otuz dakika
egzersiz yapmanız tavsiye edilir. Özellikle bir önceki yıl boyunca hep hareketsiz
kaidlysanız mutlaka yavaş yavaş başlayın. Başlangıçta, egzersize beş dakika süreli olarak
boşlayabilirsiniz. Vücudunuz yeni aktiviteye alışabilmek için zamana ihtiyaç duyacaktır.
Vücudunuz alıştığında egzersiz süresini de kadernell olarak yükseltirı.
Eğer amacınız kilo vermekse, nispeten düşük yoğunluldarda fakat daha uzun süreli bir
egzersiz en etkili yöntem olarak saptanmıştır. En etkili kilo verme işlemi için 45-50
dakika veya daha uzun süreli bir egzersiz önerilir.
EGZERSİZ ZORLUK DERECESI NE OLMAU?
Hangi zorluk derecesinde egzersiz yapacağınıza amacınız yön verir. Sağlıkla ilgili
hedefleriniz ne olursa olsun, egzersiz programına mutlaka düşük yoğunlukta başlayın.
Aerobik egzersizinin yararlı olabilmesi için ağn ve sancılı olması gerekmez'
Egzersiz yoğunluğurıuzu ölçmenin iki yolu vardır. Birincisi, algıladığınız çalışma seviyesinin
değerlendirilmesi; ikincisi ise, nabzınızın gözlenmesi.
D İKKAT I
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın,