ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI TÜRKÇE
Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soduma hareketleri ile biter.
Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak
uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hozırlayacak ve egzersiz
esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde cızaltaccıktır. Aşağıda
belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanız' öneririz.
1.13oş çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma
Başınızı sağa doğru yatırır',
sol boyun koslennizın gerildiği- Belinaden öne doğru eğıliniz.
ni hissedeceksiniz. Daha same' Sırt ve omuz kask:Irina' gevşek
başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. Dizlerinizi mümkün
ve oğzınız açık olsun. Daha olduğunca az kırarak (hali°
sonra başınızı sola doğru hiç kirmadan) parmak
yatırıp ve son olarak başınızı uçlarına' elinizle kavramaya
göğsünke doğru iyice eğin. çalışın.15 saniye kadar elinizle
Sağ, sol, Bn ve arka baş parmak ucunuzu tutmaniz
esrietme hareketleri 3'10 veya büyük haşarldır.
5'li seller halinde yapılabilir.
2. Omuz Kaldırma 6. Bacak Esnetme.s0
Bir eliniıi duvara dayoyorok,
Sağ omzunuzu sağ kulağiniza dengenizi karuyun. Arkanıza
ulaşin ve sag ayağınız'
doğru kaldırın. Daha sonra
aynı işlemi sol omzunuz içinde kavram. Topuğunuzu müm-
uyguloyırı. Her bir omuz kün olduğu kadar kalçaniza
kaldırması 51i veya 10'Iu seller yaklaştırmayo çalışın. 15
halinde yapılabilir. saniye kadar lopuğunuz
kalçanıza değecek şekilde
bekleyin. Aynı hareketi daha
sonra sol ayağınız ile yapın.
3. Yanlara Esneme 7. eln. Doğru Esnomo '
Kollarını!' yonlara doğru açın Sdhnızı bir amıara dcyayın ve
ve daha sonra yavaşça sol ayağının öne doğru uzahn.
başınızın sağ ve soluna doğru -,.. Sağ ayağınız' sol bacağını=
paralel konumuna getirin. dizinin öffino yerleştiren. Sol
Kollarına yukarıda banniza ... ayağınız' kovramak üzere sol
paralel olarak sağ ve sola ..,)r ".---"' kolunuzu önc doğru uca-
doğru esneme hareketi nobildiğince esnetin. Elinizle
yapacaksınız. Her bir yöne ayağına' 15 saniye kadar
doğru esneme 3-5'erlik seller kavrayıp;tutunta. Aynı hareketi
halinde yapılmalıdır. sol ayoğınala da yapın
4. İç Basun Esnetmosi Baldır Esnek.»
Sol bacağınıı önde olacak
Dizleriniz dişi gelecek ve şekilde duvara ellefinizfe
ayaklarınız bir birine değecek dayanın. Sağ bacağına' düz
şekilde oturunvz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol ayağına
ayağına mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol
fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınıza yük verin öne
dizlerinizi yere doğru rterek doğru eğilin ve kalçanal
esnetım Bu hareketı 15 kere duvara (öne doğru esnetin 1.
tekradomana önerilir. Aynı hareketi diğer bacak
içinde uygulayacoksınız_
131