Lütfen Muhakkak Okuyun..I TÜRKÇE
170 =======
150 [66 ======I HiGH Koşu Bandınızı kullanırken nabzınızın max
146 162 ffiffiffiffiffill=
=1113143 157 ==== nabiz sayısının %65 ile %75 arasında
ffiffilM139 153 ffiffiffi olmasına özen gösterin.
ffiffiffiRMII35 149==
mffimmEEI 131 145 ffiffiffi
ffiffiffiffiffiElli ı 28 148~ Alt Limit : 220-yaş = y x 0,60
ffiffiffiffiffiffill:E1 124 136 ffi
=======1;;EI /20 132 Üst Limit : 220-yaş = y x 0,75
========ELI 116
=========ESI
Bu hesaplamalar Amerikan Kalp Vakfı'nın
YAŞ 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
önerileri çerçevesinde yapılmaktadır.
Hedeflenen Nabız Aralığının Hesaplanması :
220 rakamından - yaşınız' çıkarın = Max. Nabız Sayısı
Ne Sıklıkla Koşu Bandınızı Kullanacaksınız ?
Haftada 3 veya 4 kere yapılacak egzersiz çalışması kalbinize kondisyon kazandıracak ve
kaslarınızı kuvvetlendirecektir.
Kuvvetlenen kaslar sayesinde vücut iskelet yapınıza düşen yük azalacak ve ileri yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çok rahatsızlığı bu şekilde çok önceden önleme imkanınız
olacaktır.
Ne Kadar Süre ile Koşu Bandında Egzersiz Yapmalninm ?
Kişiye göre değişir. Koşu bandında çalışmaya başlamadan 2-3 dakika ritmik egzersiz
hareketleri yapmanızda fayda vardır.
Nabzınızın alt ve üst limitler içinde olması halinde kalbiniz her geçen gün daha çok
kuvvetlenecektir.
İLK BAŞLAYANLAR İÇIN PROGRAM
SEVİYE SÜ RE
1 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 6-12 dakika
2 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 10-16 dakika
3 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 14-20 dakika
4 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 18-24 dakika
5 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 22-28 dakika
6 HAFTA Yüksek seviye 6 km/saat ve üzeri 20 dakika
7 HAFTA Değişik hızlarda çalışma 3 dakika orta hız
3 dakika yüksek hız
Toplam 24 dakika
Eıl