EGZERSİZ TÜYOLAR' VE REHBER' TÜRKÇE
G E RD RME/ESN EME
Egzersiz öncesi= gerdrme/esneme hareketleri yapmak esnekliği artırmak ve egzersizle
ilgili sakatlanrna risklerini azaltacalchr. Bu gerdirrne/esneme hareketlerinin her biri yavaş
ve hafif seviyede olmalıdır. 10'a kadar sayarak hareketi yapın. Sıçrornayın. Soğuma
aşamasından sonra gerdirme/esneme egzersizlerinin tekrarlanması kırıklıkların
önlenmesi için kaslannı gevşetrneye ve dinlendirmeye yardımcı olacaktır.
ISINMA.
Bir egzersizin ilk beş dakikası ısınma hareketlerine ayrılmalıdır. Bu ısınma safhası
kaslorıruzı ısıtacak ve daha ağır egzersizler için onları hazırlayacaktır. Koşu bandı üzerinde
düşük hızda yürüyüş yaparak ısınabilirsiniz.
soĞuma
Egzersizi asla birdenbire bırakmayın. Yaklaşık 5 dakikalık bir sağurna süresinin
uygulanması kelbinizin azalan talebe tekrar uyum sağlamasına olanak sağlayacaktır.
Kalp alış hızınızı kademeli olarak azallma işlemi sırasında düşük bir Selftli ayarı kullanın.
EGZERSİZ SIKLIĞI NE OLMALI?
Çoğunlukla, kordiyovaskuier sağlığınızı muhafaza etmek için haftada en az 3-4 defa
egzersiz yapmanız önerilir. Kilo vermek veya yağ yamak gibi diğer gayeler güdüyorsanız,
daha sık egzersiz yaparak bu amacınıza daha çabuk ulaşabilirsiniz. İster üç gün ister altı
gün olsun, esas amacınız egzersizi yaşam boyu süren bir alışkanlık haline getirebilmek
olmalıdır.
EGZERSİZ UZUNLUĞU NE KADAR OLMALI?
Aerobik egzersizın laydalonnı görmek açısından, her defasında yaklaşık otuz dakika
egzersiz yapmanız tavsiye edilir. özellikle bir önceki yıl boyunca hep hareketsiz
kaldlysanız mutlaka yavaş yavaş başlayın. Başlangıçta, egzersize beş dakika süreli olarak
başlayabilirsiniz. Vucuclunuz yeni aktiviteye alrşabilmek için zamana ihtiyaç duyacaktır.
VCrcudunuz alışhığıncla egzersiz süresini de kademeli alarak yükseltin.
Eğer amacınız kilo vermekse, nispeten düşük yoğunluklarda fakat daha uzun süreli bir
egzersiz en etkili yöntem olarak saptanmıştır. En etkili kilo verme işlemi için 45-50
dakika veya daha uzun süreli bir egzersiz önerilir.
EGZERSİZ ZORLUK DERECESI NE OUVIAU?
Hangi zorluk derecesinde egzersiz yapacağınıza amacınız yön verir. Sağlıkla ilgili
hedefleriniz ne olursa olsun, egzeısiz programına mutlaka düşük yogunlukte başlayın.
Aerobik egzersizinin yararlı alabilmesi için ağn ve sancılı alması gerekmez!
Egzersiz yoğunEuğunuzu ölçrnenin iki yolu vardır. Birincisi, algıladığınız çalışma seviyesinin
değerlendirilmesi; ikincisi ise, nabzınızın gözlenmesi.
DiKKAT1
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.