Lütfen Muhakkak Okuyun..1 TÜRKÇE
[711 ıffiffiffiffiffilıffilm
H@ 14w ======eHH Koşu Bandınızı kullanırken nabzınızın max
1E3 146 162 Mıffiffiffiffill wıppfi nabız sayısının %65 ile %75 arasında
=MU 143 /37 MMMM olmasına özen gösterin.
MMErel 239 /31 Mffiffi
===mı 135 149 ffiffi
MffiMMEIZI1211 /45 MM Al1 Limit : 220-yaş = y x Dr60
=====811 128 I 4fi ffi ffi
ffiffiffiffiMMEIMI 12,4 /36•
=MM=MMMEEI 1210 132 Üsi Limi1: 220-yaş = y x 0,75
iffiffiffiffiffiffiffilliers
========~93
YAS 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Bu hsaplarnalar Arnarikan Kalp Vakfı'nın
öner[Inri wçnvgısincl.p ycıpılnıakiedır.
HedgıElgınen Nabız Aralıgının Hesaplanması :
220 rakamından - yaşınız' çıkarın = Max. Nabız Sayısı
Ne Siklikla Koşu Banclutızı Kullanacaksınız ?
Haliada 3 ...rnya 4 knffl yapılacak ngzrsiz çalışması kelhinize kandisynn kazandıracak ygı
keslarınızı kuyygillendireceklEr.
Kuywellentw kadar sayesinds yücul iskelgıl yapınıza düşen yük czalaccık vıa Hor] yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çak rehalsızlığı bu şd ik ,2. çak öncsıdn önlgırn imkanınız ela-
cakiır.
Ne Kader Süre ile Koşu Randincla Egzersiz Yopmellyim ?
Kişiye göre değişin Koşu bandında çalışmaya başlamadan 2-3 dakika ritmik egzersiz
hareketleri yapmanızda fayda vardır.
Nabzınızın alt Ye üst lirnitler içinde olması halinde kalbiniz her geçen gün daha çok
kuwetlenecektir.
İLK BAŞLAYANLed? İÇİ N PROGRAM
SEVİVE SÜRE
1 HAFTA Koluy 5 km/saafi geçmeyecek şekilde 6-12 dakiku
2 HAFTA Kalay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 10-16 dakika
3 HAFTA Orta şeyiye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 14-20 dakika
4 HAFTA Orta seyiye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 18-24 dakika
5 HAFTA Orta seyiye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 22--28 dakika
6 HAFTA yüksek seyiye 6 km/saat ve üzeri 20 dakika
7 HAFTA Değişik hızlarcla çalışma 3 dakika orkı hız
3 dakika yüksek fl:Z
Toplam 24 dakika