BAŞLAMADAN ÖNCE
• Bu veya başka bir egzersiz makinesi veya programına başlamadan önce bir
profesyonel eğitmen, lisanslı sağlıklı yaşam yetkilisi veya doktora danışmayı
unutmayın.
• AB BENCH’i sadece düz yüzeylerde kullanın.
• AB BENCH’inizi her zaman boyunuza uygun olarak ve tutamaçları güzel şekilde
kavrayabileceğiniz şekilde kullanın.
• Daha iyi sonuç almak için orta kısmınızın (karın kaslarınızın) çalışmasına imkân
sağlayın. Kollarınızı çok kullanmamaya dikkat edin, yoksa egzersizden tam fayda
sağlayamazsınız. AB BENCH’de vücudunuzu sıkılaştırmanın iki yolu vardır...hem
yukarı hem de aşağı harekette etkilidir.
• AB BENCH ’ınızı kullanırken doğru şekli sağlamak için egzersiz yaparken başınızı
arka yastıkta tutun. Boynunuzu yastıktan kaldırmak boynunuzda gereksiz zorlamaya
yol açar ve ayrıca egzersizin etkinliğini azaltır. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve tüm
hareketi boyunca kası sıkın.
• Satın aldığınız aletinizle birlikte verilen AB BENCH egzersizi ile başlayın.
AB BENCH EGZERSİZİ
Bu veya başka bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.
ISINMA
Kanın bedeninizde dolaşması için yerinizde 2-3 dakika yürüyün. Isınma sizi egzersize
hazırlar ve AB BENCH egzersizinden alacağınız olumlu sonuçları artırır.
ESNEME
Yana Eğilmeler: Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ve dizleriniz hafif bükülü
ayakta durun. Göğsünüz ileride ve gözleriniz ileriye bakarken sol kolunuzu başınızın
üstüne kaldırın ve sağ kolunuzu kalçanızın üzerine koyun ve bedeninizin sol tarafını
esnetmek için sağınıza doğru eğilin. Bu esneme halinde 20-30 saniye kalın ve aynı
esnemeyi diğer tarafa tekrarlayın. Sağ kolunuzu kaldırın ve sağ tarafınızı 20-30 saniye
boyunca esnetin. Harekete sıçrayarak geçmeyin; sallanmayın ve sarsılmayın, hareket
yavaş ve kontrollü olmalıdır.
Beden bükülmeleri: Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ve dizleriniz hafif
bükülü ayakta durun. Göğsünüz ileride ve gözleriniz ileriye bakarken dirsekte hafif
bükülmeyle birlikte kollarınızı yanlardan kaldırın. Orta kısmınızı mümkün olduğunca sağ
tarafa döndürün veya bükün ve daha sonra gelebildiğinizce sol tarafa geri gelin. Soldan
sağa 10 dönüş yapın. Harekete sıçrayarak geçmeyin; sallanmayın ve sarsılmayın,
hareket yavaş ve kontrollü olmalıdır.
Şimdi orta kısmınızı güçlendirip şekle sokmaya başlayalım. Egzersiz süresince normal
şekilde nefes almaya çalışın, yani nefesinizi tutmayın. Tüm hareket süresince başınızı
yastıkta tutun ve hareketi yaparken kollarınızdan ziyade karın kaslarınızı kullanın.
Ayağınızı ayak desteği ile yerden hangisinde daha rahat hissediyorsanız orada tutun. AB
BENCH ’i kullanmanın faydası kaslarınızı hem yukarı hem de aşağı doğru harekette
çalıştırmanızdır. Direnç olarak kendi beden ağırlığınızı kullanacaksınız, dolayısıyla sıkıntı
verici direnç bant eklentileri veya eklenecek ilave ağırlıklarla boğuşmayacaksınız. Orta
7