ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI TÜR KÇE
Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğumcı hareketleri ile biter.
Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak
uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz
esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltucaktır. Aşağıda
belirtilen Isınma ve Sağuma hareketlerini yapmanız' öneririz.
1 Su§ Çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma
Boş nın şoğa doğru yofirın,
sol boyun kastanrızın gerildiği- Elelinizden 5ne doğru eğiliniz.
ni "ıisseaeceksiniz. Daha sonra Sırl ve ornuz kadarının : gevşek
başının arkaya dağrk. esneiin bı,okııı,z. Dizlerinizi rni:Enıkiin
ve ağzını' iaçı•c olsun. Daha olduğunca az kırarak (hatta
sonra başınızı sola doğru hi; kırmadarl parmak
ynlırın ve son olarak başının Jç 211112I elinde kavramaya
gögsünüze doğr,, iyice eğin. ço ışın. 15 saniye kadar elinde
Sağ, sol, .5n ve arka baş parmak ucunuzu tutmanız
esnetme horeket'eri 3'IG veya bı:ıyük bci§orldir.
Su ;(„11cr lınlindc yapı nbilir.
2. Omuz Kaldırma
Bir elinizi ckvora doyoyarak,
Sağ ornzurıuzu sağ kuluğınrza dergerizi koruyun. Arkanıza
doğru ‹cildırın. Daha sonra ulaşın 50 snğ oyağınııı
kovroyın. Topuguni,Lu rıiim-
aynı -şlernl sol omzunuz içinde
uygulayın. Her bir omuz kün olduğu kadar kalçanıza
kaldırması 5'li veya 10'1u selle,. yoklcıltırmoya çalışın. 15
1 la inde saniye kadar ropuğunuz
kulçanızo değecek ;altılde
bekleyin. Aynı hareketi 'daha
sonra sol ayagTnız ile yapın.
3. %Mara Esneme 7. eşnıe Doğru Errıonto
Kallannı7 yarlora doğru nçın Sıdınkzı br duvara dayayın ve
ve daha sonra yeıvoşı,a sol ayağınız öre doğru uzatın
başınızın ciğ ve soluna doğru Sağ ayağının sa borağınızın
para. el konumuna getirin. dızirır allına yeleş1Hı. Sol
Kollarınız yukarıda başınrza ayağınız' kavramck ruzere so
paralel olarak sağ ve sola kolunuzu öne doğru oda-
dogru esneme hareketi nabildiğince esnein. Elir
yapacaksınız. -ler bir yara aylığınız' 15 son ye kadar
doğru esnerrıe 3. erlik setle, kavray,p;kıiıınJZ. Aynı harekei-
ha irde vopılrald r. sol ayağ.nızlo da yapın.
4. İç Schen Esnetmesi 8. Baldır Esat/Ime
al bccağınız önce olacak
Dizlerini2 dışa gelecek ve şekilde duvara ellerinde
ayaklarınız bir birine değor,ek dayanır. Sağ bacağinızı dez
şedde oLın,nuz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol ayağınız
ayag nız rnürnkün o duğunca yorcio olsun. Dalın sonra sa:
fazla birbirine değsin. Yavaşça bacagın zo yük verin öne
dizlerinizi yere doğru ite,ek doğru eğilin ve kalçanızı
esnelin„ at, lımekeli 15 kere duvara löne doğru esretin ).
leknarlamanız 5 serilir. Aynı brıreleti dığ(!r bacak
içinde uygulayrıerrkSiniZ.
0