ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERI TÜRKÇE
Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter.
Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak
uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz
esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda
belirtilen Isınma ve Soğuma hareketlerini yapmanız' öneririz.
1.Baş Çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma
Başınızı sağa doğru yatınn,
sol boyun kaslarınızın gerildiği- Belinizden öne doğru eğiliniz.
ni hissedeceksiniz. Daha sonra Sırt ve omuz kaslonnızı gevşek
başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. Dizlerinizi mümkün
ve oğzınız açık olsun. Daha olduğunca az kırarak (hatta
sonra başınızı sola doğru hiç kırmadan) parmak
yotınn ve son olarak başınızı uçlcırınızı elinizle kavramaya
göğsünüze doğru iyice eğin. çalışın.15 saniye kadar elinizle
Sağ, sol, ön ve arka baş parmak ucunuzu tutmanız
esnetme hareketleri 3'10 veya büyük başandır.
5'li seller halinde yapılabilir.
6. Baoak Esneinıesi
Bir elinizi duvara dayayarak,
Sağ omzunuzu sağ kulağınıza dengenizi koruyun. Arkanıza
ulaşın ve sağ ayağınız'
doğru kaldırın. Daha sonra
aynı işlemi sol omzunuz içinde kavrayın. Topuğunuzu müm-
kün olduğu kadar kalçanıza
uygulayın. Her bir omuz
kaldırması 5'1i veya 101u setler yaklaştırmaya çalışın. 15
saniye kadar topuğunuz
halinde yapılabilir.
kalçanıza değecek şekilde
bekleyin. Aynı hareketi daha
sonra sol ayağınız ile yapın.
3. Yanlara Esneme 7. öne Doğru Esneme.
Kollannızı yonlara doğru açın Sırlınızı bir duvara dayayın ve
ve daha sonra yavaşça sol ayoğınızı öne doğru uzatın.
başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayağınızr sol bacağınızın
paralel konumuna getirin. dizinin altına yerleştirin. Sol
Kollarınız yukarıda başınıza ayağınız' kavramak üzere sol
paralel olarak sağ ve sola kolunuzu öne doğru uza-
doğru esneme hareketi yapa- nabildiğince esnetin. Elinizle
caksınız. Her bir yöne doğru nyoğınızı 15 saniye kadar
esneme 3-5'erlik setler halinde kavrayıp;tutunuz. Aynı hareketi
yapılmalıdır. sol ayağı nızlo da yapın.
Uffill1~11111i 8. Buldu Esnetme
Sol bacagınız önde olacak
❑izleriniz dışa gelecek ve şekilde duvara ellerinizle
ayaklarınız bir birine değecek dayonın. Sağ bacağına' düz
şekilde oturunuz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol ayağınız
ayağınız mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol
fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınıza yük verin öne
dizlerinizi yere doğru iterek doğru eğilin ve kolçanızı
esnetin. Bu hareketi 15 kere duvara (öne doğru esnetin j.
tekrarlarnonız önerilic Aynı hareketi diğer bacak
içinde uyg u I ayaca ks ı n ız.
0