Lütfen Muhakkak Okuyun..1 TÜRKÇE
/76 IMMIMMMİNIM
150 166 MIffilIMMIMMI NlGFf Koşu Bandınızı kullanırken nabzınızın max
LEi 146 / 62 MMMIMMI uppER nabız sayısının %65 ile %75 arasında
MEM 143 157 MMMM
MMEMI39 153 MM= olmasına özen gösterin.
MMME111/35 146 ffiffi
MMIMMEC13 131 /45 MM= Alt Limit : 220-yaş = y x 0,60
MMMMMI111 12R H°
MMMMMMITH 124 136
Mffiffiffiffiffi 126 132 üst Limit 220-yaş = y x 0,75
MMMMMMMM nı 116
MMMMMMMMMM
Bu hesaplamalar Amerikan Kalp Vakfı'nın
)(Aş 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
önerileri çerçevesinde yapılmaktadır.
Hedeflenen Nabız Aralığının Hesaplanması :
220 rakamından - yaşınız' çıkarın = Max. Nabız Sayısı
Ne Sıklıkla Koşu Bandınızı Kulkanacaksına ?
Haftada 3 veya 4 kere yapılacak egzersiz çalışması kalbinize kondisyon kazandıracak ve
kaslarınızı kuwetlendirecektir.
Kuvvetlenen kaslar sayesinde vücut iskelet yapınıza düşen yük azalacak ve ileri yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çak rahatsızlığı bu şekilde çok önceden önleme imkanınız
olacaktır.
Ne Kadar Süre ile Koşu Bandında Egzersiz Yapmalırrn ?
Kişiye göre değişir. Koşu bandında çalışmaya başlamadan 2-3 dakika ritmik egzersiz
hareketleri yopmanızda fayda vardır.
Nabzınızın alt ve üst limitler içinde olması halinde kalbiniz her geçen gün daha çok
kuvvetlenecektir.
İLK BAŞLAYANLAR KİN PROGRAM
SEVİYE SÜRE
1 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 6=12 dakika
2 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 10-16 dakika
3 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 14=20 dakika
4 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 18-24 dakika
5 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 22=28 dakika
6 HAFTA Yüksek seviye 6 km/saat ve üzeri 20 dakika
7 HAFTA Değişik hızlarda çalışma 3 dakika orta hız
3 dakika yüksek ha
Toplam 24 dakika
40