Lütfen Muhakkak Okuyun..1 TÜRKÇE
170 =======
Mlik Mffiffiffiffiffill MGI-1 Koşu Bandınızı kullanırken nobzınızın nı=
151e44 ı02ffiffiffilffiffil uppE2 nabız sayısının 1?465 ile %75 arasında
=IM1143 197 ffiffilffiffi olmasına özen gösterin.
ffiMEEEI135 153 MM=
ffiffiffiliel US 149 ffiffi
ffiffiffiffilmo 131 I4S ffiffiffi Alt Limit : 220-yaş= y x 0,60
ffiffiffiMMEEI /38 140MM
124 13ffil
=ffiffiffiMEJ1120 132 Üst Limit : 22D-yeş y x 0,75
11~~~I~Enı 110
YAŞ 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Bu hesaplarnalar Amerikan Kalp Vakfı'nın
önerileri çerçevesinde yapılrnakladir_
Hedeflenen Nabız Aralığının Hesaplanması :
220 rakamından - yaşınız. çıkarın = Max. Nabız Sayısı
Ne Sıklıkla Koşu &indirim Kullanacaksınız'
Harlocio 3 veya 4 kere yapılacak egzsrsiz çalışması kalbinize kondisyan kazandıracak ve
kas] a rı n izi kuvvetlenclirecektir.
Kuvvetlenen kaslar sayesinde vöcut iskelet yapın= dUrşon yük azalacak ve ileri yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çok rahatsızlığı bu şekilde çok önceden önleme imkanınız
olacaktır.
Ne Kadar Süre ile Koşu Bandında Egzersiz Yapnıalrfım ?
Kişiye göre degişir_ Koşu bandın& çalışmaya başlamadan 2-3 dakika ritmik egzersiz
hareketleri ycipmanızda fayda vardır.
Nabzınızın alt ve üst limitler içinde olması halinde kalbiniz her geçen gün daha çok
kuvvelleneceldir,
İLK BAŞLAYANLAR 'IÇIN PROGRAM
SEVİYE SÜRE
1 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 6-12 dakika
2 HAFTA Kalay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 10-1 6 dakika
3 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 14-20 dakika
4 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 15-24 dakika
5 HAFTA Oda seviye 5-6 kr-In/saati geçmeyecek şekilde 22-28 dakika
6 HAFTA Yüksek seviye 6 km/saat ve üzeri 20 dakika
7 HAFTA Değişik lımiarda çalışma 3 dakika arta hız
3 dakika yi.lık$k hız
Toplam 24 dakika