Lütfen Muhakkak Okuyun..! TÜRKÇE
170 ffiffiffialffilffilffill-
15° 166 MIMIMMI~11 G" Koşu Banclınızı kullanırken nabzınızın max
EU 146 162 ffiffiffiffiffil uppERnabız sayısının %65 ile %75 arasında
ffi 143 ıs 7 ffiffiffiffi
ffiffiE12:1 /39 153 ffiffiffi olmasına özen gösterin.
ffiffiffill191 136 / 49 ffiffi
Mffiffiffillil 131 146 Mffiffi Alt Limit : 220-yaş = y x 0,65
ffiffiffiffiffini 128 ı ın ffiffi
ffiffiffiffiffiffiElll 24 136 ffi
121 132 Üst Limit : 220-yaş = y x 0,75
ffiffiffiffiffiffiEllME121 116
=~11=IMIMINEffiffilLEM
YAŞ 20 25 30 35 40 45 H 55 60 65 Bu hesaplamalor Amerikan Kalp Vakfı'nın
önerileri çerçevesinde yapılmaktadır.
Heclellenen Nabız Aralığının Hesaplanması :
220 rakamından - yaşınız' çıkarın = Max. Nabız Sayısı
Ne Sıklıkla Koşu Elandınaı Kullanacaksınız ?
Haftada 3 veya 4 kere yapılacak egzersiz çalışması kalbinize kondisyon kazandıracak ve
kaslannızi kuv.eilendirecelair.
Kuvvellenen kaslar sayesinde vücul iskele' yapınıza düşen yük azalacak ve ileri yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çok rahatsızlığı bu şekilde çok önceden önleme imkanınız
alacakiır.
Ne Kadar Süre ile Koşu Bandinda Egzersiz Yaprrıalnpm ?
Kişiye göre değişir. Koşu bandında çalışmaya başlamadan 2-3 dakika ritmik egzersiz
hareketleri yapmanızda fayda vardır.
Nabzınızın alt ve üst limitler içinde olması halinde kalbiniz her geçen gün daha çak
kuvvetlenecektir.
İLK BAŞLAYANLAR İÇIN PROGRAM
SEVİYE SÜRE
1 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 6-12 dakika
2 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 10-16 dakika
3 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 1 4-20 dakika
4 HAFTA Oda seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 18-24 dakika
5 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 22-28 dakika
6 HAFTA Yüksek seviye km/sat ve üzeri 20 dakika
7 HAFTA Değişik hızlarda çalışma 3 dakika orta hız
3 dakika yüksek hız
Toplam 24 dakika
0