kaybetmenize ve fiziksel formunuzu, kas tonusunu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
1. Isınma Aşaması
Bu aşama, kaslarınızın ve vücudunuzda akan kanın düzgün bir şekilde çalışmasına
yardımcı olacaktır. Kramp ve kas yaralanmaları riskini de azaltır. Aşağıda gösterildiği gibi,
birkaç esneme egzersizi yapmanız tavsiye edilir. Her esneme hareketinin yaklaşık 30
saniye boyunca muhafaza edilmesi gerekir, Kaslarınız esnetmeye zorlamayın- canınız
yanıyorsa DURUN.
ÖNE DOĞRU KALÇALARIN
ESNEME
BALDIR/AŞİL
YANLARA DOĞRU ESNEME KALÇALARIN DIŞ KISMI
2. Egzersiz Aşaması
Bu aşama, çabalarınızı ortaya koyduğunuz aşamadır. Düzenli kullanımın ardından, bacak
kaslarınız daha esnekleşecektir. Çalışmanızı düzenli bir tempoda yürütmeniz çok önemlidir.
Çalışma oranınız, aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi kalp atışınızı hedef bölgeye doğru
yükseltmenize yetecek seviyede olmalıdır.
Bu aşama en az 12 dakika sürmelidir, çoğu insan 15-20 dakikada başlangıç yapar
3. Soğuma Aşaması
Bu aşamanın amacı, kardiyovasküler Sisteminizin ve kaslarınızın işlemesini yavaşlatmaktır.
Bu, ısınma egzersizlerinin - örneğin temponuzu yaklaşık olarak 5 dakika boyunca azaltmak-
bir tekrarı niteliğindedir. Esneme egzersizlerinin bu aşamada tekrar edilmesi gerekmektedir,
ancak esmesini için kaslarını zorlamamanız tekrar hatırlatılır.
Form kazandıkça, daha uzun sürelerde ve daha zor egzersizler yapabilirsiniz. Haftada en
az üç defa çalışmanız tavsiye edilir ve eğer mümkünse, çalışmalarınızı hafta boyunca eşit
olarak bölün.
11