Lütfen Muhakkak Okuyun..I TÜRKÇE
170 =======
/50 166 ffiffiffiffiffiffie HiGH Koşu Bandınızı kullanırken nabzınızın max
PECI146 162 ffiffiffiffiffill"1"'"UPPER nabız sayısının %65 ile %75 arasında
=EM /43 157 ====
ffiffilM21139 153 ffiffiffi olmasına özen gösterin.
===121321135 149 ffiffi
mffimmati 131 145 ffiffiffi
ffiffiffiffiffiECEI 128 1411~ Alt Limit : 220-yaş = y x 0,60
ffiffiffiffiffiffilLM 124 136 =
120 132 Üst Limit : 220-yaş y x 0,75
116
=========ESI
YAŞ :20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Bu hesaplamalar Amerikan Kalp Vakfı'nın
önerileri çerçevesinde yapılmaktadır.
Hedeflenen Nabız Aralığının Hesaplanması :
220 rakamından - yaşınız' çıkarın = Max. Nabız Sayısı
Ne Sıldıkla Koşu Bandınızı Kullanacaksına ?
Haftada 3 veya 4 kere yapılacak egzersız çalışması kalbinize kondisyon kazandıracak ve
kaslarınızı kuvvetlendirecektir.
Kuvvetlenen kaslar sayesinde vücut iskelet yapınıza düşen yük azalacak ve ileri yaşlarda
bu yönde çıkabilecek bir çok rahatsızlığı bu şekilde çok önceden önleme imkanınız
olacaktır.
Ne Kadar Süre ile Koşu Bandında Egzersiz Yapmalwım ?
Kişiye göre değişir. Koşu bandında çalışmaya başlamadan 2-3 dakika ritmik egzersiz
hareketleri yopmanızda fayda vardır.
Nabzınızın alt ve üst limitler içinde olması halinde kaibiniz her geçen gün daha çok
kuvvetlenecektir.
ILK BAŞLAYANLAR İÇİN PROGRAM
5EVİYE SÜRE
1 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 6-12 dakika
2 HAFTA Kolay 5 km/saati geçmeyecek şekilde 10-16 dakika
3 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 14-20 dakika
4 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 18-24 dakika
5 HAFTA Orta seviye 5-6 km/saati geçmeyecek şekilde 22-28 dakika
6 HAFTA Yüksek seviye 6 km/saat ve üzeri 20 dakika
7 HAFTA Değişik hızlarda çalışma 3 dakika orta hız
3 dakika yüksek hız
Toplam 24 dakika
0