ISINMA VE SOĞUMA HAREKETLERi TÜRKÇE
Başarılı bir egzersiz programı ısınma hareketleri ile başlar ve soğuma hareketleri ile biter.
Isınma hareketleri çalışmanın önemli bir bölümüdür ve her çalışma öncesi muhakkak
uygulanmalıdır. Isınma hareketleri vücut kas yapınızı egzersize hazırlayacak ve egzersiz
esnasında veya sonrasında doğabilecek kas ağrılarını büyük ölçüde azaltacaktır. Aşağıda
belirtilen Isınma ve Sağuma hareketlerini yaomanızi öner*iz.
1.Baş Çevirme 5. Parmak Ucuna Dokunma
Başınızı sağa doğru yatırin,
sol boyun kaslannızın gerildiği- Belinaden öne doğru eğiliniı.
ni hissedeteksinız. Daha sonra Sırt ve omuz kaslannai gevşek
başınızı arkaya doğru esnetin bırakınız. Dizlerinizi mümkün
ve oğzınız açık olsun. Daha olduğunca az kırarak (hatta
sonra başınızı sola doğru hiç kırmadan} parmak
yatınn ve son olarak başınızı uçlarına' elinizle kovramaya
göğsünüze doğru iyice eğin. çalışın.15 saniye kadar elinizle
Sağ, sol, an ve arka boş parmak ucunun, tutmanız
esnetme hareketleri 310 veya büyük başandır.
ö'li set ler halinde yapılabilir.
2. Omuz Kaldırma 6. Bacak Estıehnesi
Bir elinızi duvara dayayarak,
dengenizi koruyun. Arkanıza
Sağ omıunuzu sağ kuLağmaa
ulaşın ve sağ ayağınız'
doğru kaldırın. Daha sonra
kavram. Topuğunuzu müm-
aynı işlemi sol omzunuz içinde
kün olduğu kadar kalçanıza
uygulaym. Her bir omuz
yaklaştırrnaya çalışın. 15
kaldırması 5'1i veya 10'Iu seller
saniye kadar topuğunuz
Halinde yapılabilir.
kalçanıza değecek şekilde
bekleyin. Aynı hareketi daha
sonra sol ayağına ile yapın.
3. 'fonlara Esnerne 7. öne Doğru Esneme
Kollarına' yanlara doğru açın Sıriınızi bir duvara dayayın ve
ve daha sonra yavaşça sol ayağınız' ona doğru uzatın.
başınızın sağ ve soluna doğru Sağ ayağınız' sol bacağınaın
paralel konumuna getirin. dizinin altına yerleştirin. Sol
Kollarına yukarıda başınıza ayağınız' kavramak üzere sol
paralel olarak sağ ve sola kolunuzu öne doğru uza-
doğru esneme hareketi nabildiğince esnetin. Elinizle
yapacaksınız. Her bir yöne ayağınız' 15 saniye kadar
doğru esneme 3-5'erlik setler kavrayıp;tutunuz. Aynı hareketi
halinde yapılmalıdır. sol ayoğınızio da yapın.
4. İç Baserı Esnehnesi B. Baidır Esnehne
Sol bacağına önde olacak
Dizleriniz dışa gelecek ve şekilde duvara ellerinizle
ayaklarınız bir birine değecek dayanın. Sağ bacağına' düz
şekilde oturunuz. Sağ ve sol olarak tutun ve sol ayağınız
ayağınız mümkün olduğunca yerde olsun. Daha sonra sol
fazla birbirine değsin. Yavaşça bacağınıza yük verin öne
dızlerınız, yere doğru iterek doğru eğılin ve kalçanızı
esnetin. Bu hareketi 15 kere duvara (öne doğru esnetin 1.
tekrarlarnana Aynı hareketi diğer bacak
içinde uygulayacaksınızı