Bu kural başlayanlara, tutkulu atletlere ve amatörlere uygulanır.
Antrenmanın hedefine ve performans durumuna bağlı olarak antrenman bireysel maksimum
nabzın belirli bir yoğunluğunda yapılır (yüzde puanları ile belirtilmiştir).
Kardiyoyu efektif oalrak ayarlamak için– spora göre sirküler antrenmanı– medikal yöntemler,
maksimum nabzın 70% - 85%i kadar antrenman kalp hızı tavsiye ederiz. Lütfen aşağıdaki hedef
nabız şemasına bakınız.
Zaman içinde nabız hızınızı aşağıdaki noktalarda ölçün:
1. Antrenman öncesi = dinlenme nabzı
2. antrenman başladıktan 10 dakika sonra = antrenman / çalışma nabzı
3. antrenmandan 1 dakika sonra = düzelme nabzı
- İlk haftalarda, antrenmanın antrenman nabız sınırının en alt sınırındaki nabız hızında
yapılması önerilir (ortalama 70% veya daha az)
- Sonraki 2 – 4 ayda kendinizi çok yormadan antrenmanınızı antrenman nabız sınırının en
üstüne ulaşana kadar adım adım yoğunlaştırın (ortalama 85%).
- Iyi kondisyonda olsanız da düşük aerobik dizi zamanında ve tekrar antrenman
programınıznda daha kolay birimlere yayın böylece yeterli derecede doğrulabilirsiniz. Iyi
bir antrenman doğru zamanda doğrulmak dahil olmak üzere akıllı antrenman anlamına
gelmektedir. Aksi taktirde fazla antrenman kondisyon bozulmalarına neden olur.
- Bireysel performansınızın üst nabız dizisindeki her yükleyici antrenman birimi düşük
nabız dizisinde doğrultucu eğitim birimi ile sonraki antrenman ile izlenmelidir.
(maksimum nabzın 75%ine kadar).
Durumunuz geliştiğinde, antrenmanın daha fazla yoğunluğu nabız hızının “antrenman alanına”
ulaşması için gerekmektedir böylece organizma daha yüksek performansa sahip olabilecektir.
Antrenman / çalışma nabzının hesaplanması
Dakikada 220 nabız atışı eksi yaş=kişisel, maksimum kalp hızı (100%)
Antrenman nabzı
Alt limit: (220 – devir) x 0.70
Üst limit: (220 – devir) x 0.85
7.5 Antrenman süresi
Her bir antrenman birimi yaralanmaları önlemek için ideal olarak ısınma süreci, antrenman süreci ve soğuma
sürecinden oluşmalıdır.
Isınma:
Kalistenik, aerobik veya esneme için 5 – 10 dakika (aynı zamanda egzersiz bisikletini yavaş kullanın).
Antrenman:
Yukarıda belirtilen yoğunluktan fazla olmayan 15 – 40 dakika antrenman .
Soğuma:
Kasları gevşetmek için 5 – 10 dakika yavaş koşu, takiben kalistenik, aerobik veya esneme.
Iyi hissetmiyorsanız veya yorgunluk oluşursa antrenmanı durdurun!
Antrenman sırasında metabolik aktivite değişimleri:
- dayanıklılık performansının ilk 10 dakikasında vücut kaslarda depolanan hepatini harcar.
15